第一天：大力量【半蹲，臥推，跨跳】

第二天：有氧跑【30分鐘跑6000米左右】

第三天：強度【30起跑，30衝刺，60米衝刺】

第四天：小強度【150米跑，速度在19.5秒左右，跑5到6趟】

第五天：大力量【半蹲，臥推，跨跳】

第六天：小強度【150米跑，速度在19.5秒左右，跑5到6趟】

第七天：強度【30起跑，30衝刺，60米衝刺】

第八天：有氧跑【30分鐘跑6000米左右】

第九天：調整訓練，慢跑

論上在短時間內大幅度提高爆發力的專案成績是在自然條件下不可能人為達到的！

如果你是一名初學者的話，那就努力提高百米的後半程（後50米）的耐力，也就是後半程的速度保持能力，這樣的話可以提高你的百米成績，但是在短短10天的時間內，我建議你前三天每天做一些200米的勻速跑，速度可以不用太快，但是儘量要保持一致，不要忽快忽慢！這樣的話，在第四天調整一下找人幫你按摩一下肌肉，做一下慢跑的恢復性訓練，然後在第五、六天進行150米的勻速跑，你會發現你的耐力有了一定的提高，然後第七天重複第四天的內容，第八天、九天進行150米的加速跑，跑的過程中注意：前100米慢跑，在後50米努力加速快跑，第十天重複第四天的訓練，這樣你會有一定的驚喜！