看了題主的描述，先說兩句。其實有很多頂級健美運動員或者練的好的人，他們幾乎很少專門練腹肌，因為一些大重量的複合型動作，例如：深蹲，硬拉等，都需要很好的核心穩定住，在這些動作過程中已經對腹肌進行了訓練。

並且腹肌的顯現程度是和體脂率有關。還有一個非常重要的點就是，腹肌的形態是基因決定的，這個形態不僅僅是有的人六塊腹肌，有的人八塊腹肌，還有一點就是腹肌的“深淺”，有的人健劃切割的深，即使體脂高也能很明顯，有的人淺，體脂高則看不出來了。

下面說說有哪些腹肌訓練動作和訓練理念。

仰臥卷腹：

腹肌的主要解剖功能是脊柱的屈曲，所以我們在練習這個動作或者其他練腹的動作時，一定要去感受卷腹的過程，脊柱的曲。

訓練理念：讓腹肌作為主要發力肌群，大家可以看這個動作，當我們開始卷腹的時候，幾乎都是腹肌發力，而當身體越來越高時，腰部肌肉就會更多參與進來，所以做這個動作的時候，不要讓身體抬得更高，這樣可以持續感受腹肌的收縮。

單槓提膝。

腹肌訓練的理念，不管是上面提到的兩個動作，還是其他的腹肌訓練動作，要想更好的鍛鍊到腹肌，一定要記得更加孤立的用腹肌發力，所以有好多人在練腹的時候，腹肌沒啥感覺，腰受不了了，那就是錯誤動作導致的。

腹肌訓練頻率和次數。其實我不建議每天都練腹肌。大家都知道腹肌屬於耐力肌群，可以天天訓練，但是我想說的是，耐力肌群是紅肌纖維更多的肌群，而紅肌纖維更小，我們要想增大腹肌的形態，應該增加腹肌當中白肌稍微的比例（白肌纖維更大）。所以我們也應該採用隔天訓練，並且每次訓練一定要注重訓練強度，（這個強度應該是腹肌訓練動作的難度，一個動作重複次數不要太多，容易的動作重複次數多更容易刺激紅肌纖維發展）。

這也是為什麼一些職業運動員採用大重量深蹲和硬拉也能練出更好看的腹肌，因為那樣的強度更容易刺激腹肌當中白肌稍微的生長。

腹肌是人體核心肌群的一部分，把腹肌練好對身體的平衡能力以及運動能力至關重要。

同時腹肌也是門面肌肉，很多男生和女生都把練出8塊或6塊腹肌或人魚線，馬甲線作為健身的主要目標。

因此現在練腹肌是非常熱門兒的。但想要練出漂亮的腹肌也是需要一些方法的。

一 體脂要夠低

無論你的腹肌圍度有多大，如果想能夠清晰的看出來並且分塊，那麼你的體脂率一定要達標，一般情況下，男女的體脂率平均達到15%以下時才能清晰地體現出腹肌輪廓。

因此如果你的體脂率沒有達標，那麼就先進行減脂，建議使用有氧運動，當體脂率降低到20以下時再開始進行腹肌力量訓練，這樣可以取得較好的效果。

二 腹肌訓練方法

進行腹肌力量訓練時，需要我們使用有效的訓練動作。

很多長期進行系統的力量訓練的人不需要單獨鍛鍊腹肌，他們在做大重量訓練時就可以同步把腹肌鍛鍊到。

如果你沒有系統健身的習慣，那麼也可以針對腹肌單獨進行鍛鍊，建議使用“弓腰，脊柱彎曲”類的訓練動作，例如卷腹，仰臥舉腿，膝觸肘，兩頭起等。

使用這些動作時要注意動作的幅度要足夠，動作速度要緩慢，發力時保持向心收縮一秒，離心收縮兩秒。

由於腹肌是耐力型肌群，因此建議每組20~30次，每個訓練日完成6組以上，可以隔一天練一次。

當你有了一定腹肌力量基礎以後可以增加懸垂舉腿類的動作訓練。

懸垂類的動作對腹肌的鍛鍊效果更強烈，可以透過將腿部向上抬起不同的高度來增加對腹肌的鍛鍊強度。

首先，想要腹肌出來，我們要知道兩個關鍵點。

第一個是低體脂，第二個是加強腹肌訓練。

下面我們來說一下如何練出腹肌

低體脂是腹肌出現的關鍵因素。

如果你的體脂過高，有腹肌也是不會被看見的。

低體脂就和我們的運動和飲食有關。

儘量少吃一些熱量特別高的食物，比如油炸食品或者甜點。

同時還要做一些有氧運動。

以幫助我們減脂。

腹肌訓練

要想腹肌好，鍛鍊少不了。

如果我們想要一個完美的腹肌，那我們就需要分為三個方面去訓練它。

可以使我們的腹肌輪廓更明顯。

腹直肌的上部分訓練採用卷腹動作。

下腹的訓練可以使用高抬腿。

而腹斜肌也可以透過側抬腿進行鍛鍊。

建議舉腿訓練，不去健身房照樣練出好腹肌！從仰臥舉腿到懸垂舉腿這個動作對腹肌的刺激都是非常強烈的。

腹部肌群主要以腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌為主。鍛鍊它們的動作也有很多，從基礎的平板支撐到高難度的龍旗訓練，只要訓練強度符合自身就能夠達到好的訓練結果。

而在所有的腹肌動作訓練動作中，我強烈推薦舉腿這個練習，是因為它的動作簡單但卻刺激效果強烈。

初學者可從仰臥舉腿開始入門。仰臥在地面上，腹部收緊腰部始終貼近地面，利用腹部發力抬起雙腿。注意:彎曲腿更簡單，伸直腿更難。

能力更強的人可練習懸垂舉腿。雙手抓住單槓或其他穩定物體。腹部始終保持收緊（骨盆後傾），利用腹部發力抬起雙腿。同樣彎曲腿更簡單，伸直腿更難。

除了專門對腹肌進行專項訓練以外，還需要配合減脂才可以讓腹肌更加清晰地展現出來。清淡自然的飲食習慣與運動健身的消耗，體脂就會逐步的降下來。