動作設計原理都類似，只是關節的角度決定了發力感不同。臀大肌有使髖關節伸，髖關節外展和內收的功能，也有使得骨盆後傾的功能。

關節的角度，決定了你練臀有沒有效果。

在深蹲中，我們主要用髖伸的功能來練臀，臀大肌在髖屈的角度才有髖伸的發力感。

所以深蹲其實是兩部分，屈髖角度，髖伸角度。屈髖角度不夠導致臀大肌，拉的不夠長，自然髖伸的也不夠。

對於大部分女生來說，骨盆短而寬，就決定了女性比男性更難找到臀部發力感。其實稍微注意也能發現，男性稍微練下臀部就挺飽滿，而且很少又像女性寬而扁的屁股。

男性和女性的骨盆形狀位置也不同，導致女性練臀很容易沒效果。男女都是用深蹲，女性很多都會屁股沒感覺，大腿先酸了。這就是因為深蹲大腿也會參與，大腿前側也就是股二頭肌可以使膝關節伸直，所以深蹲練腿還是練臀，取決了你想讓哪塊肌肉參與更多。

簡單的辦法就是

在練臀之前檢查屈髖角度，髖伸角度，做臀部啟用

靜態啟用主要:以泡沫軸或者按摩球等滾動放鬆臀部肌肉，主要是臀大肌，臀中小肌和膕繩肌。

動態啟用：側臥蚌式。螃蟹走，可以綁彈力帶。注意骨盆不要發生選擇，髖外展的角度一般不會超過45度，否則就是代償。腰部微上提一下，腳後跟，屁股 頭在一條直線上。

自重臀橋，加上骨盆後傾也就是臀部收緊的感覺。

其實臀部運動主要是髖關節的運動，也就是注意骨盆處的運動。訓練中注意不要代償，深蹲等臀部訓練很容易出現腰 腿代償，造成臀部訓練效果不佳。

練臀卻把腿練粗，問題的關鍵在於臀部肌群沒有被啟用，而腿部股四頭肌卻更多的被刺激到！

提到練翹臀，大多數人不可避免的會想到深蹲訓練。但是深蹲訓練不僅是練臀部肌群的，還是練大腿肌群的動作。因為在動作的過程當中，踝關節、膝關節、髖關節都在參與。膝關節運動更多是調動腿部肌群發力，而髖關節運動更多是調動臀部肌群。

所以在訓練深蹲時一定要注意髖關節帶動膝關節進行發力，才會讓刺激肌群由突出大腿肌群到突出臀部肌群。

但由於有些人臀部肌群久未被啟用，即使動作看似到位，也照樣會刺激到大腿，而不是臀部，所以我推薦一個訓練動作來糾正動作發力。

單腿硬拉:啟用臀部肌群

動作發力模式與硬拉相同，但為單腿訓練。動作中注意臀部後移，也就是髖關節運動，這會對臀部肌群的啟用與刺激達到更針對的效果。

每次訓練2-4組，每組8-12次。訓練過後再來練習深蹲、臀翹等訓練動作，就可以更好地達到翹臀效果啦。