現在很多人都健身非常感興趣，因為不瞭解，但是又想透過健身獲得好身材，又不知道該如何做，但其實健身擼鐵也是有一個順序的，好的動作順序能夠讓你的健身效果事半功倍，那麼該如何安排動作順序呢，下面就給大家推薦一下，正確的擼鐵健身順序。

1.熱身，熱身作為訓練之前必做的動作，熱身能夠防止運動損傷、促進乳酸代謝、提高肌肉收縮效率、增強神經協調性、提高氧氣運輸速率、增大肌肉活動範圍等好處，並且熱身也不是很複雜，強度也不是很大，時間差不多也就10-15分鐘，而熱身分為很多種，一般都是以需要進行擼鐵訓練的部位開始熱身，比如訓練胸部熱身就針對胸部進行即可。

2.起始動作，剛開始訓練的動作並不適宜一開始就上大重量的複合型動作，而更加適合肌肉啟用等孤立動作，比如訓練胸部，使用夾胸、飛鳥等單關節運動的，重量不是很大，能夠將胸部肌纖維啟用，為後面的動作進行鋪墊。

3.大重量動作，這個時候經過前面的熱身加上第一個動作之後，基本都被激活了，這時候上大重量就非常具有增長肌肉的效果，一般大重量動作都是安排第2和第3的動作，作為兩個主要增肌的動作，並且這時候糖原儲備也剛開始被調動，處於精力最旺盛的條件下，所以這時候進行大重量增肌動作效果才是最好的。

4.弱項加強動作，這類動作一般也是孤立型的，比如胸肌訓練，上胸薄弱，這時候就透過弱項加強上胸，比如進行上斜的夾胸動作，或者上斜的窄距的雙手合推，如果是下胸弱，則進行下斜的夾胸，或者向下的臂屈伸，都是能夠提高弱項的，一般安排在最後的兩個動作。

5.拉伸，拉伸時運動中最重要的組成部分之一，主要拉伸的肌腱和韌帶，能夠擴大肌肉活動範圍，防止運動損傷，防止肌肉緊張，還能夠緩解肌肉痠痛、防止肌肉疲勞、提高血流量、提高營養物質運輸效率，也是訓練那個部位就拉伸那個部位，一般都是拉伸3-5分鐘即可。

以上就是一次健身訓練的動作安排，透過這些動作順序安排，就能夠獲得很好的訓練效果了。

抗阻訓練的訓練順序指的是一次訓練中做動作的先後次序。雖然訓練動作的順序安排沒有嚴格的規定，但是為了達到最最佳化的訓練效果、減少由於疲勞導致的動作受傷風險、提高訓練的效率，我們需要依照幾個原則來安排訓練動作。

1、爆發性動作→最大力量動作→力量耐力動作

爆發性動作，例如高翻、負重深蹲跳、高拉等，需要安排的一次訓練的最開始。由於爆發性動作需要快速募集大量的肌纖維、創造巨大的神經衝動，並爆發出最高的功率，所以適合安排在最開始、沒有疲勞的情況下進行。如果先做力量訓練再練爆發力，那麼會影響爆發力的效果。

而最大力量也需要相當的神經肌肉募集，因此適合安排在爆發性訓練後做（如果沒有爆發性訓練，就首先做最大力量訓練）。

力量耐力動作（增肌訓練、耐力訓練）動作由於目標是針對肌肉的耐力，因此適合放在訓練的最後進行。

除非有特殊的目的，否則不要把力量耐力訓練放在爆發力和最大力量前做。力量耐力造成的乳酸堆積和疲勞容易導致動作變形，進而受傷。

2、大肌群多關節動作→小肌群單關節動作

先做大肌群多關節的運動，例如深蹲、硬拉、臥推、引體向上等，再做單關節運動，例如肱二頭肌彎舉，器械腿屈伸等等。同樣這個原則也是為了區域性單關節的疲勞而影響多關節運動的效率。例如先練肱三頭肌下壓會導致肱三頭肌提前疲勞，而此時再做臥推會影響動作的完成效率，還可能會降低肩關節的穩定性，增加受傷的風險。

3、用超級組和複合組來提高訓練效率

用兩個拮抗的動作連貫完成組成一個超級組，或者把3-4個訓練同一個部位的動作組成複合組。提高訓練的效率和減少訓練的時間。例如，把槓鈴臥推和槓鈴划船組成超級組，連續完成兩個動作既定次數，中間不休息，算作一組。或者把啞鈴彎舉、彈力帶彎舉、錘式彎舉組成一個複合組，連續完成這三個動作的既定次數，中間不休息，算作一組。以此類推。

3、訓練完後可進行有氧強化訓練效果

力量訓練之後，配合有氧可以消耗掉額外的脂肪，但對肌肉也有消耗作用，但事實證明，力量訓練後的30分鐘的有氧訓練效果不錯。但最好不要選太激烈的有氧器械例如跑步機，這時橢圓機會是一個不錯的選擇