很多人覺得減肥很困難，其實對一些人來說，增肥同樣挺困難的。

首先你要確保你的消化系統沒問題，因為很多瘦子吃東西多，但是不吸收，所以可以先去做個消化科的檢查，看看消化吸收有沒有問題。

第二呢，就是改善飲食，別說自己吃的多，我有個跟你差不多的朋友，覺得自己吃的挺多了，我跟他吃過幾次飯，我看我能吃他三個，他總是吃一點就飽了，而且不怎麼吃肉，家裡父母有時候會看他給他買肉排骨啥的，他根本沒興趣吃。所以想增肥，飲食改變最重要

飲食的關鍵是高糖，高油，高鹽，糖油混合的飲食最容易胖，鹽可以增加食慾，所以只要能做到就可以增肥了，前提是身體沒問題，我之前才130斤，就這個方法，半年到了170，想回頭都困難了，。。，。

身體很瘦的人一般胃口都不太好，食量比較小，消化吸收能力比較弱，尤其不太能吃肉，這就需要先調理脾胃，增強食慾和消化吸收能力。建議先去看看中醫，好好調理一下身體。“吃不動”就無法保證足夠的營養，沒有足夠的營養，身體必然會瘦。

要想增肌，在飲食上要保證攝入足夠的熱量，每公斤體重需要4-6克碳水和1.5-2克蛋白質，同時還要補充足夠的維生素和礦物質，尤其是維生素B和C，食物中碳水和蛋白質的量可以估算。計算起來有點麻煩，提問者可以把現在的主食量增加10-20%，逐步適應。

這個食量換算下來，對提問者來說可能比較多，而且以後吃的還要更多。提問者可以多吃白肉，比如雞胸、魚蝦、蛋、奶等比較容易消化吸收的肉類，逐步增加紅肉，比如牛肉等肉類，以後胃口好了，紅白肉搭配吃，儘量多吃牛肉。白肉和紅肉都是非常好的蛋白質來源，目前食量較小的情況下可以少吃豆製品，儘量多吃易消化，蛋白質含量高的食物。如果實在吃不下，可以喝增肌粉，或者增肌粉和蛋白粉一起喝，增肌粉熱量高，蛋白質較少，蛋白粉熱量相對較低，蛋白質含量較高。

除了三餐飲食，還可以在上下午和晚上八九點再額外吃點雞蛋，喝一點牛奶，再加上一兩片面包，麵包最好是全麥麵包，或者買最便宜的麵包，儘量別吃含奶油等高熱量新增劑的麵包。

運動方面先用中小重量做適應性鍛鍊，掌握鍛鍊計劃，動作細節和肌肉發力感，兩三個月以後逐步增加重量，每次器械鍛鍊至少45-90分鐘，一般60分鐘為宜。除了有氧熱身5-10分鐘之外，在器械鍛鍊後還可以做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，時間不能太多。

器械鍛鍊以啞鈴和槓鈴為主，固定器械鍛鍊也要做。重點鍛鍊胸肌、臀部肌肉、股四頭肌和背闊肌，其它肌肉包括膕繩肌、小腿肌群、豎脊肌和上肢肌群等也都要鍛鍊。臥推、硬拉、深蹲三大項都要做，不能拈輕怕重。

不能熬夜，晚22-23點之間必須睡著，至少睡足7小時。

鍛鍊順序是先有氧熱身，動態拉伸肌肉並活動關節，器械熱身後器械鍛鍊，靜態拉伸肌肉後活動關節，有氧運動後有氧拉伸，結束鍛鍊。拉伸和活動關節非常重要。

器械鍛鍊計劃參考健身寶典，拉伸等鍛鍊參考keep課程。

鍛鍊一兩週後，應該會渾身痠痛，甚至影響睡眠，可以透過泡澡，按摩緩解疼痛，只要關鍵不疼痛一般都可以繼續鍛鍊，如果肌肉持續疼痛三四天就得停止鍛鍊，避免肌肉拉傷。