跑步膝蓋疼痛，是最常見的問題了。跑步是一項反覆膝關節屈伸的運動，產生的一般都是勞損。根據題主的描述，說膝蓋內側疼痛，走路不疼，伸直疼痛，很有可能是脂肪墊炎症。

當然首先也要排除半月板損傷、韌帶損傷等。半月板損傷也會出現內側疼痛，是內側膝蓋縫隙的疼痛，半蹲位旋轉會產生疼痛。側韌帶疼痛會有關節周圍的壓痛等。考慮到如果跑步強度不大、有沒有明確的損傷史，大機率不會是以上兩類損傷。會不會是髕骨疼痛綜合徵呢？也有可能，但是題主說是伸直時候疼痛，可能在伸直時壓迫到了脂肪墊產生疼痛，當然也不能排除是髕骨疼痛綜合症。（建議題主找康復師當面評估）

脂肪墊在髕骨下方，髕韌帶的後方，起到加強膝關節穩定和減少摩擦的作用。長期的摩擦，反覆屈伸、肌肉收縮力量不夠導致脂肪墊位移不足，造成其受到脛股關節面反覆的擠壓。膝蓋等導致脂肪墊發炎、增生。常見的症狀是疼痛、膝眼壓痛、伸直、下樓梯疼痛、有卡住的感覺等。

那麼如何康復呢？

急性期：停止運動、減少對膝關節刺激大的運動如上下樓、跳躍等。及時冰敷，減輕炎症發展和抑制疼痛。

慢性期：三四天後過渡到慢性期，主要以緩解疼痛和增強力量為主。

1、超聲波治療：超聲波治療可以消除脂肪墊和周圍組織的粘連，緩解疼痛。一般去醫院進行。

2、股四頭肌力量訓練：由於前面說到由於股四頭肌力量不足，在伸膝時不能及時將髕骨上拉，造成髕骨擠壓脂肪墊，因此要加強股四頭肌的啟用和力量。首先採用直腿繃膝蓋的運動，靜力性啟用股四頭肌，收縮幾秒鐘，休息。

第二採用坐位踢腿運動，可以加強股四頭肌力量，如果出現膝關節疼痛，常識用手輔助髕骨上移可能會減輕疼痛。15個一組，3組。

3、加強臀肌力量。臀部的力量是非常重要的，有助於控制膝關節的穩定，減小膝關節壓力。

貝殼練習增強臀中肌：15個一組，3組。

四點支撐後伸髖練習：15個一組，3組。

人只要一旦行走就勢必會動用到身體的許多部位和關節，這其中最重要以及最經常使用到的一個地方就是膝關節，這也就導致了膝關節久而久之在不知不覺中就受到了磨損，如果是正常的磨損還行，但是如果是不正常的勞損那就會危害到膝蓋，甚至可能因此不能正常走路。

但這對於那些喜愛跑步的人來說是一個既讓人害怕又困擾的問題，那麼對於那些跑完步膝蓋疼的人究竟該怎麼做才能緩解這種情況呢？或者說該做什麼樣的康復訓練才能恢復膝蓋的能力、減少痛楚呢？

跑步膝蓋疼，這已經是見怪不怪的現象了，前面也說了這是一種無法避免的情況。所以只能在康復訓練上做文章：

一、如果膝關節的疼痛來得快、來得急，那麼這種情況下應該馬上停止跑步甚至是其他會造成膝關節負擔的運動，以免對膝關節造成更大程度的刺激，此外還要去醫院檢查以及諮詢醫生，儘量控制膝關節發炎的程度，能越早控制情況以及疼痛越好。

二、如果膝關節的疼痛來得緩慢，而且呈現出一種漸進式的趨勢，即有輕微逐漸向嚴重發展話，要去醫院接受治療。

三、一般膝關節的疼痛，在突發情況下可以採取冷敷。

此外，在日常生活中要注重自身的鍛鍊，主要的鍛鍊部位是膝關節周圍的肌肉以及臀部的肌肉。前者鍛鍊的作用在於使得膝關節在應對緊急情況像急停等時，能夠減少一部分壓力給肌肉從而達到避免膝關節損傷的效果，而後者也是同樣的道理，同樣地分擔膝關節的壓力。總之，康復訓練的關鍵在於加強膝關節肌肉的訓練或者是能夠為膝關節分擔力量的針對性訓練。但是，無論如何訓練的過程中一切要量力而行，更重要的是在康復期間千萬不要負重，不然後果會更加嚴重。

跑步是一項不受場地限制、裝備要求簡單的極佳鍛鍊方式，但是現實生活中有些朋友由於熱身不足、膝蓋周圍肌群力量不足等原因導致了跑步後膝蓋疼痛，影響到了正常的生活，今天我來教大家3個康復訓練動作緩解膝蓋疼痛：

注意：避免骨盆或腰椎發生旋轉

跑步者的膝蓋沒有幾個是完好的、不疼痛的。那麼由於跑步而引起的膝蓋疼痛可以怎麼做一些康復治療呢？

第一，患者一定要先去醫院檢查。是不是膝關節內部拉傷或者是半月板出現損傷。如果真的是出現了拉傷或者半月板損傷，那麼患者一定要聽從醫生的囑託，好好配合醫生進行治療，然後切記在短期內千萬不要再運動了。

第二，選擇一些有助於提高腿部肌肉的運動。大部分膝關節疼痛的運動者多數是因為腿部的力量不夠。因此，在進行康復訓練的時候，一定要有意識的選擇一些有助於提高腿部肌肉的運動。大腿肌肉的力量提高了，膝關節所承受的壓力就會相應的減少一點，對膝關節的保護作用可以加強一點。

第三，制動。在膝關節急劇疼痛的時期，運動者必須毫無條件的結束運動，不能再給膝關節增加壓力了。例如：除了運動之外，上下樓梯、上下坡也要儘量少走一些，有關跳躍的動作能不做就不做了。這個時期的患者可以選擇用冰敷一敷，可以有效的消腫以及止痛。

第四，可以做坐位踢腿運動。這個運動主要是增強股四頭肌力量。

第五，戴護膝。不管是在運動還是膝關節疼痛的時候，都要把護膝戴上，護膝主要是給膝蓋保暖，膝蓋溫度適宜，血液流速順暢，那麼關節疼痛會有明顯的好轉。

第六，熱身運動。可以選擇一些適當的熱身運動做一做，也有助於膝關節疼痛的緩解。