今天我們要來了解馬甲線，教大家怎麼練！速來get吧！

說起馬甲線，你會想到什麼？卷腹？平板支撐？袁姍姍？不管你對馬甲線有多少了解，都跟著我們再來了解一遍。首先，我們必須要知道：眼下超流行的馬甲線到底是什麼？馬甲線是腹直肌的肌肉線條，微微凸起的對稱兩條直線，宛若穿著一件馬甲，所以叫做馬甲線。

這就是馬甲線，如果你可以擁有清晰而漂亮的馬甲線，就一定可以幫助你變得更加自信、提高你的魅力、增加你的異性緣。如果你想要擁有漂亮的馬甲線，請看看這份為期100天的馬甲線養成計劃。

One：第1天—第20天→消除腹部脂肪

在開啟我們的馬甲線養成計劃前，我們需要了解肌肉形成的原理。馬甲線是肌肉的線條，想要練出馬甲線，就一定要鍛煉出發達的肌肉。想要練出肌肉，就一定要開啟健身鍛鍊計劃，透過運動提高肌肉的質量、含量、形狀等各個方面。

想要擁有馬甲線就必須要增肌，在開始進行增肌之前，我們需要進行減肥。在這裡我們給你推薦2個簡單刷脂的小運動。在這20天之內，我們只進行刷脂運動，儘量降低自己的體脂率。

①開合跳

開合跳屬於經典的減肥運動。我們在進行開合跳的時候，整個人站立準備，雙腳微分站立、雙臂垂直放於體側、在進行跳躍的時候，手臂和腿部開啟呈現出“大”字，以開啟的狀態繼續進行跳躍運動，收起來呈現出起始的姿勢，完成一次開合跳。注意在進行的時候，身體要具有連貫的彈跳性。推薦在減肥的期間，一天進行5到7組，一組進行15到25個。

②跳繩

跳繩屬於經典的減肥運動，需要藉助一根跳繩作為必要的工具。我們在進行跳繩運動的時時候，需要以手臂為圓周，勻稱用力搖動繩子，促使繩子從我們的腳下透過。注意在進行的時候，腳掌的落地方式是以前腳掌先落地，整個人需要保持一定的節奏和規律。推薦在減肥的期間，一天進行1到2次，一次進行60個到80個。

Two：第21天—第60天→提高肌肉含量

結束了為期20天的減肥降脂期，我們又要開啟為期40天的肌肉鍛鍊期。因為想要練出馬甲線，就一定要讓肌肉得到反覆的鍛鍊，40天這個期限，可以幫助腹部的肌肉不多不少地顯現出來。在這裡給你推薦2種不同的運動，每天都進行這兩項運動，助你的馬甲線顯露形狀。

①卷腹

卷腹是鍛鍊腹部的經典運動。我們在進行卷腹的時候，需要注意以躺姿進行運動，雙手抱頭、以腹部發力、注意在進行這個運動的時候有意識收縮腹部。推薦在鍛鍊期間一日進行4到6組，一組進行20到25個。

②仰臥起坐

仰臥起坐可以鍛鍊腹部。我們在進行仰臥起坐的時候，需要以雙手抱頭，以腹部為發力的重點，在進行這個動作的時候需要注意以手肘觸到膝部作為動作的結束。推薦在鍛鍊期間一日進行4到7組，一組進行20個。

Three：第61天—100天→加深塑造腹直肌

結束了為期40天的肌肉鍛鍊期，經過這些鍛鍊，我們的腹部已經有了一定的變化啦。接下來，我們要開啟為期40天的肌肉塑形期了。在這段期間，我們可以透過鍛鍊最佳化肌肉線條，讓馬甲線變得更加漂亮。

①平板支撐

平板支撐可以幫助我們的肌肉線條更深，對於肌肉的塑造具有不小的幫助，想要鍛煉出馬甲線，就不要少了平板支撐。我們在進行平板支撐的時候，需要以手肘和腳尖作為支撐點著地，身體保持一條直線，注意腹部需要進行發力，不要讓腰部凹下去。建議在鍛鍊期間一天進行3到5組，一次進行15個。

②貓拱背

我們可以透過貓拱背來進行腹部的鍛鍊。我們需要四肢著地，慢慢地收縮腹部，背部拱起，直到最高點，隨即慢慢地放鬆，壓低後背，動作要慢。注意，我們需要在正式的運動訓練（平板支撐）後進行這個運動，以便於身體放鬆，在進行這個動作的時候，我們需要儘量放鬆身體，幫助腹部得到放鬆。我們需要進行3到5組，一組20到25個。

看到了這裡，相信大家對於馬甲線的鍛鍊方式已經有了相當深刻的瞭解了。如果你想要擁有馬甲線，就要加入我們鍛鍊馬甲線的大軍，一起來進行為期100天的馬甲線養成計劃，假如跟這個教程練起來，100天讓你身披馬甲線，讓你也成為女神！

動作一：俄羅斯轉體

上身挺直，雙手掌心合併，向前伸直，坐在地上，身體向後傾，與地面約成45°。膝蓋彎曲，雙腳腳跟平貼於地。

腿部姿勢不變，上半身儘可能向右轉，左手伸至右膝處。停頓1～2秒，身體轉向左側，右手伸至左膝。

動作二：仰臥舉腿

仰面躺下，背部緊貼地面，雙臂舉過頭頂，右手抓住左手腕。膝蓋輕微彎曲，抬起你的腿，讓你的腳後離開地面約15釐米。

保持腰部緊貼地面，抬起雙腿，膝蓋觸碰手臂，感受腹部發力。

動作三：半程交替舉腿

仰面躺下，背部緊貼地面，雙臂舉過頭頂，右手抓住左手腕。膝蓋彎曲，雙腳腳跟平貼於地。

保持腰部緊貼地面，交替舉腿，膝蓋觸碰手臂，感受腹部發力。

動作四：側支撐提膝

腹部持續緊張，腰背平直，大臂垂直於地面支撐。

保持身體平衡，手肘靠近膝蓋。

動作五：仰臥起坐

在基礎的仰臥起坐動作上，增加手臂動作。雙手舉過頭頂，起身時雙臂向上提。

動作六：仰臥單車

雙腿伸直且要保持雙腳離開瑜伽墊的，雙手虛放耳朵兩側。

腹部用力將自己的肩部捲起，向自己的一側身體轉動上身。轉動上身的同時雙腿屈膝向上，做騎腳踏車的動作。

要想練出馬甲線，腹部力量訓練是一方面，有氧運動也必不可少，再合理搭配飲食來降低體脂含量。

可以鍛鍊前進行20-30分鐘左右的有氧運動，慢跑、跳繩都是不錯的選擇。