這肯定體脂低於10了，增加純肌肉是很困難的，需要足夠的蛋白質和碳水化合物，和大分量的抗阻力訓練，健美運動員比如說80公斤級別的選手，非賽季，體重都在90多公斤，體脂也比較高，賽前需要一個月左右的時間脫脂脫水，最後再充碳。

首先回到答第一個問題，根據題主的描述和下圖中的體脂率對照表，題主的體脂率大概在13%-16%之間。

其次增肌並不是說要把體脂降到多少才能開始，你想開始的時候就可以行動，當然你的側重點放在你當下的剛需上面就行，既然題主現在的體脂已經算是降下來了，那就可以專注於增肌了。那麼關於增肌我有一些建議給到你，一般增肌的可以大致分為三個階段：

階段一：學習期

健身訓練看似簡單，但是訓練內容可是很講究的。不科學的訓練，輕則沒有什麼太好的效果，嚴重的還會使人受傷，健身房的受傷事故已經屢見不鮮。因此在訓練初期首先應該多花點時間，來學習基本的訓練動作，掌握增肌正確的動作模式和發力感，還有科學的呼吸方式。這個階段主要是用小重量多次數的方式來鍛鍊我們的肌肉耐力，每一個動作都要用心感受，稍做變化對肌肉的刺激都是不一樣的。還有更重要的就是你要找到你每一塊肌肉的發力感覺，這個是很重要的，因為我們的肌肉其實都是可以靠神經控制住的，只是我們普通人很少去鍛鍊這個功能，所以有些就逐漸退化。增肌不同於減脂，需要更專業的知識來訓練，你可以去請一個健身教練，也可以找健身房練得比較好的跟著學（練得好但不一定能教你，知識儲備不夠，你遇到的問題他不一定能解決），這樣你健身效果會更快一點

階段二：成效期

這個階段你會發現你的肌肉量開始一個大幅度的增加，同時肌肉質量也很明顯的提高。當然前提是你的訓練科學合理。這個階段你的訓練強度就要稍微大一點了，訓練模式也變成8-12RM的模式。（動作在8-12次就力竭，不能完成下一個動作），基本上一個動作需要做5組，每一塊肌肉每次需要5個以上的動作。而且組間歇的時間最好不要超過90秒。同時每次動作最後幾次最好是可以找到人輔助，幫你完成，這樣你的成長速度是非常快的。

其次你要學會對每塊肌肉進行不同角度的刺激，不要只做自己喜歡的動作，要多嘗試不同的動作，同一個動作也要嘗試不同點角度。這樣對目標肌肉的刺激就會更加全面。

階段三：鞏固期

到了這個階段的人，已經有了很高的訓練水平，此時就是對自己的一個更加苛刻的訓練，這個階段你的肌肉增長速度會很慢很慢，所以你需要的就是堅持下去，而且要適當增加訓練強度來對不滿意的區域性進行雕刻。

當然僅僅訓練是遠遠不夠的，你還需要在睡眠上做以相應的改變，因為鍛鍊是肌肉的良性損傷，而休息的時候才是肌肉恢復增長的時候，所以儘量不要熬夜，儘量保證每天8個小時的睡眠時間。除此之外，飲食結構上也要做以調整，增肌期飲食中蛋白質的攝入一定要夠多，這樣才能完成我們肌肉生長所需要的材料。

其實你提的這個問題吧，很多朋友都會有。他們不知道自己到底是什麼樣的程度，該開始減脂什麼樣的程度，該開始增肌。

像這樣我們就不得不認真的想一想，我們鍛鍊是向哪個方向發展的？增肌他可以一直去做，減脂也減到一定程度之後就可以了，所以說這個需要看你個人的訓練計劃和規劃。

其實增肌並不需要非得把體脂率降到非常低的一個標準，減脂過程在這個時候你的熱量攝入不足，反倒不利於你的肌肉增長。

同時你減脂之後在開始增肌，這樣需要一個比較充足的熱量，你的體脂率也會逐步的上漲。所以不太需要這樣做。