-
1 # 蝸牛尋味
-
2 # 不止於跑
跑步是為了健康，自律，強健自己的精神，可以不用玩兒命跑，不過大表哥這個速度對於業餘愛好者來說可以了
這個是國家級運動員的成績
國家一級運動員級別在14分40秒（男子）、17分29秒（女子）以內；國家二級運動員級別在16分10秒（男子）、20分20秒（女子）以內；國家三級運動員級別在17分40秒（男子）、23分（女子）以內。如果能有這個成績，已經能俯視業餘跑者啦！
業餘跑者時間大概在25分鐘-30分鐘，跑進這個成績的，已經是跑步一段時間，並且積累了一定跑量，同時又在努力進階的跑者。配速大概就在5-6分鐘，不是跑得很快但也不慢了。平時多注意糾正跑姿正確，跑前熱身，跑後拉伸，加強核心力量訓練等，接下來就會越跑越快，越跑越穩了！
5千米賽跑速度介於“乳酸閥”速度和最大有氧速度之間，這使得賽跑末尾的衝刺加速極為困難。但加以針對性訓練，我們是能夠提高5千米衝刺能力的。以下是一些很有效的訓練方案例子。
一、6 x 700/100米衝刺
這是一個經典的5千米訓練方法，其中就包括末尾快速衝刺。熱身後，以5千米速度跑700米，然後加速至短跑速度跑100米，中間不休息。重複5次，每2次之間休息2分鐘。完成第5次之後，立即以能達到的最快速度跑400米。
二、模擬5千米比賽
這個訓練方式模擬了5千米的場景。先熱身，然後以1萬米速度跑5千米，緊接著，以5千米速度跑1600米，之後衝刺跑400米。這套訓練是一次性完成的，中間不能休息。
三、12 x 300/100 米
這個訓練較難，是對在疲勞狀態下短跑的一個挑戰。先熱身，然後以5千米速度跑300米，再以短跑速度全力衝刺跑100米，重複12次，每兩次之間休息1分鐘。
四、5千米漸進跑
漸進跑，大家都不陌生，但這個跑法可能有點不一樣。以不斷加快的速度跑5千米。先以較慢的速度輕鬆跑1000米，然後以節奏跑速度跑1000米，接著以1萬米速度跑1000米，再以5千米速度跑1000米，最後1000米能多塊就多快。
五、2 x 2500米加衝刺
這是一個較有挑戰性同時又很有效的一個提高5千米衝刺能力方法。先熱身，然後以5千米速度跑2000米，最後500米衝刺。休息2分鐘，然後重複一次。
不過跑步訓練計劃還是因人而異，制定適合自己的計劃還是科學和健康的，千萬不可急躁冒進，過於追求運動成績
-
3 # 山水之墨白
5公里的距離說長不長說短也不短，它需要跑者具備一定的耐力，如果你還想快那就更要下一番功夫了。
這是我21號下午在雨花臺裡面跑的，5公里用時21′35″。
提高耐力，你得堆跑量。這個是真功夫，沒有捷近可走，你可以透過一段時間的慢跑來實現。慢跑及有氧跑，標準就是邊跑邊能說話。你的目標是5公里，基本上透過兩週的慢跑你的心肺能力，耐力水平就會提高很多。而訓練的距離最好在4-6公里左右。
想要提高跑步速度，首先你要加強力量訓練，包括核心力量和腿部力量的訓練。可以採用平板支撐、卷腹、深蹲、單腿跳等方式來訓練。有了強大的力量，你才能跑得更快，也不會被各種莫名其妙的傷病找上門來。
跑步速度訓練包括間歇跑訓練，這也是我每週都要訓練的科目，我才用的是6×1000米。你的目標是5公里，就採用5×400米的訓練方式。找一處操場或直路，盡全力跑5組400米，組間休息的時間是上一組所需時間的一半。間歇跑提高了你的最大攝氧量和體內清除乳酸的能力，練過一段時間的間歇跑你就會發現你的配速有了顯著的提高。
再有就是透過跑坡來實現提高速度的目的。我上面那次跑步就是跑的雨花臺大坡。跑坡強度大，可以最大程度地鍛鍊我們的心肺系統和腿部肌肉，一旦你去路跑，你會跑得非常輕鬆，配速也會很快。
經過合理的訓練，我相信你也能跑得又遠又快。
-
4 # 心靜如水154400706
跑步是我最近的愛好，10月份跑了半程馬拉松，還成吧。我本人的體會是不追求速度，跑步不累不喘最好。兩個小時是我目標，還需要努力。跑量是關鍵，沒有跑15公里的就不要跑半程馬拉松，沒有跑過30公里的就不要嘗試跑全程馬拉松，不是你能咬牙完成任務的。不信你就是是。
-
5 # 跑者展少俠
五公里跑19分鐘10秒，也是迷迷糊糊的狀態就PB了。
早上起床簡單熱身就開跑了，結果跑了2公里就崩了。心想要是這樣回家多失敗呀，於是就拐彎去了體校的田徑場。
本來也沒想著跑5公里，跑個3公里看看吧。結果越跑越得勁，於是就心想跑個5公里吧。然後就PB了，一切好像虛掩著的門，推開就進去了那麼自然。
你現在能跑到22分就已經很好了，在業餘裡也算是翹楚之類。如果可以系統訓練，破2也是指日可待。節奏跑好配合呼吸節奏五公里其實基本感覺不到累。
加油，多注重混氧配速的訓練，另外冬訓打好基礎，來年一定會有一個很好的成績。
-
6 # 愛攝影love狗狗
搞不清狀況，就去醫院運動醫學科看看，全是運動損傷！都很嚴重，開刀佔一半！奉勸你，差不多就行！ 又沒錢掙， 找罪受！
-
7 # 努力奔跑的追夢人是我
我現在跑步是讓自己健康，不是為了減肥了，6公里將近41分鐘，是正常事，隔一天跑一次，這次疫情也沒停過，在家裡的跑步機上跑
-
8 # 小狸公
個人覺得跑5公里就是一個非專業性的鍛鍊身體的行為，其實沒必要過於苛刻的追求時間，自己怎麼舒服怎麼跑，有些前提還是有必要去按照一些簡單的基本規則。
比如，跑前的飲食(適當選擇一些補充能量的食物選擇半個香蕉可以保護跑步過程中肌肉過度消耗產生疲勞）
跑前熱身（適當的拉伸一下全身的肌肉防止跑步過程中肌肉抽筋。）
跑中（稍微注意一下跑步的步頻節奏和呼吸的節奏，控制好節奏就會比較輕鬆）
跑後（腿部拉伸也是防止肌肉抽筋，當然愛美的女孩子和比較注意形體的男性這時候就要多加一些動作，適當的針對性的對大腿肌肉和小腿肌肉拍打放鬆防止大腿變粗和小腿變形）
回覆列表
5公里跑進20分。
然後感覺沒畢要。非專業選手跑步的初衷是鍛鍊身體。
有氧慢跑是王道。偶爾狀態好可以快一些。做到無傷