在家訓練，我對題主需求的理解是徒手健身訓練。

給兩方面建議：

第一方面，關於器材，還是建議買一些簡單的，

(1)比如引體向上的架子或者杆子，或者你家裡面或者院子裡有可以做引體向上動作的結構位置。

(2)建議，購買一些彈力帶，用於輔助訓練，可以做很多非常重要的訓練動作；

(3)建議，買一個瑜伽墊以及一組啞鈴吧，挺有用的。

第二方面：就是十星推薦Jeff分享的8大徒手訓練動作，包含肌力和體能的訓練，範圍覆蓋全身，供參考，

連結如下：

http://www.365yg.com/i6622398142824317448/#mid=1610293848509447

分別如下：

(1)引體向上（搭配動作變化）

(2)反手引體向上，搭配提膝

（3）滑地橋式——訓練下半身

（4）單腿深蹲

（5）俯衝俯臥撐

（6）驢踢

（7）側步波比跳

（8）單槓前水平

以上資訊，供參考。

感謝Jeff無私分享。

感謝Fitting Room中文翻譯。

在家裡，課可以準備一些基本的訓練器材。在家訓練的裝置當然是和健身房的無法比較，但是有些在家進行的訓練也可能富有成效。

比方說，你可以準備個瑜伽墊躺下來做一些腹部訓練。一把簡單的凳子和一對基本重量的啞鈴就可以做一些基本的訓練。那麼就在家訓練談一談我的看法；

1.胸：

胸部訓練在家訓練的話我們只能做一些自重訓練，就是我們熟知的俯臥撐，不同的角度和距離會刺激到我們胸的不同肌肉，比如正常與肩同寬和窄距刺激的部位有所不同，如果正常的動作還是比較吃力可以選擇跪式俯臥撐。

2.肩：

可以選擇一對5KG的啞鈴或者彈力帶，飛鳥和側平舉、前平舉都是不錯的訓練和方法。

3.腿：

腿部的話可以自然深蹲，不用負重自重就可以，箭步蹲。

這真是個好問題。2個多月前，我也曾經這麼問自己，然後是帶著這樣的問題踏上了我的健身之路，我練的動作，都是可以在家完成的，而且應該是有效果的（有圖為證）。

我們想要在家鍛鍊，可能是因為沒那麼多時間可以騰出來去健身房，或者說不如在家練來的方便，抑或像我這樣，家人壓根兒就不支援。

也罷，在家練也有在家練的好處，也有在家練的方法。

於是我在網上買了個門上單槓，幾十塊錢，安裝在我們家過道上。每天早上起床後，拉一下；每天晚上下班回來，拉一下。引體向上現在我能做12個左右了。

如果家裡沒有條件裝門上單槓，也可以徒手。俯臥撐是自重鍛鍊的經典動作之一，我每天也有在做。寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐，現在一天一共90個。

我們都喜歡漂亮的腹肌，當然我也是。我練腹的動作主要是腹肌訓練8分鐘、垂懸舉腿、登山跑。這些動作難度比較低，每天練或者隔天練影響不大，主要是能刺激到腹部就好。

健身的目的就是強身健體，提高生命質量，為家庭生活增添活力，應以內養為主。為了更好的工作和學習。在家裡鍛鍊可以採取自然，放鬆，運動量不是很大，但實效性更強的方法，一切皆圍繞一個靜字來開展。靜心是在家裡習練的重要法則，因為家庭裡相比室外，空間小，容量小，建議在家，睡前修練靜坐，就是很不錯的鍛鍊方式。

雙盤健身——靜心調息，雙盤健身——呼吸瞑想

家庭健身自然盤——寧心靜氣

全身放鬆，大腦入靜

都市人工作了一天回到家中，總感身心疲憊，如何呵護身體，解除疲勞，增強體能？雙盤健身方法可以做為首選養身術。

學靜坐，先定自已，找一個最適宜的地點，在家裡、在房間裡面，甚至在床鋪上面，都可以，最好準備一個大的坐墊，但是不能像沙發一樣柔軟而有彈性，在沙發上打坐，坐起來軀幹是傾斜的，會妨礙生理的氣血執行，還有要有蓋腿的毛巾或毯子等，兩個膝蓋頭和後頸這三點，對靜坐特別重要，一定要準備穿的衣服，遇到氣候或個人感覺氣體變化的時候，就要遮蓋兩個膝蓋頭以及兩個頸肩背部。

宋代理學家主張，在靜中養其端倪，認為在靜中才可能培養出真正的能力。靜是所有生命恢復本有自然規律狀態。人要增強自己生命的功能，並且活的健康長壽，可以練練靜坐。雙盤使身體更穩固，便於長時間靜坐；禪修者認為雙盤使心定，並能引導氣的上行下行；武術家認為對內功修煉很重要；醫家認為舒展經絡，可百病不生。而佛教密宗則認為可以使氣入中脈，迅速入定。所謂“欲降服其心，必先降服其腿”。

雙跏趺坐，俗稱雙盤──先將左腳掌置於右大腿上，後再將右腳掌置於左大腿上，這種雙盤的坐姿，又稱“吉祥坐”。假如先將右腳掌置於左大腿上，後再將左腳掌置於右大腿上，也就是反方向，則名為“降魔坐”，或稱“金剛坐”。功能不同，所以名稱有異。

雙盤練得不僅是筋骨，而是把經絡全部開啟。 每天堅持雙盤坐 20 分鐘，可保持日常基本百病不生。 雙盤練成後，打坐就不會再腰疼。腎氣充足，甚至想弓著腰坐都不可能，氣足會把 脊背頂的很直。開始練幾天之後，就會持續的腿疼，然後會腰疼。不練的時候也一直疼，要有一個忍 痛期。 練雙盤，能迅速促進胃腸蠕動。即使飯後立即練習， 20 分鐘後胃就全部排空了。 雙盤不僅開啟腿部經絡血脈，而且會開啟胯關節。 雙盤的姿勢其實腳踝壓住了大腿內側的大動脈， 為了打通動脈， 心臟會加大力量泵血， 因而能打通腿部血脈。 在打通腿部血脈前， 由於雙腿動脈不過血，因此全身血液都集中在上半身，而此時心臟 又在加大供血力量， 因此，五臟六腑會得到大量的供血， 迅速改善臟腑機能，並促進大腦供血。