戰繩訓練是近年興起的新興運動模式。

它不但有效的提升了身體耐力，而且能大幅的提高上肢的協調性，是很多國字號運動員的必選體能專案。

關於戰繩應該怎麼安排，我這裡提兩點建議：

1.關於單純的戰繩訓練

假如你在一個訓練日中只安排戰繩

那麼我建議你使用HIIT的模式去完成它

標準的做法是連續運動60秒

而後休息20秒再做

這樣持續6個迴圈

這個訓練模式是對於減脂和提升力量最有效的方案

有很多新手在訓練初期不能駕馭這個運動量

那麼可以把60秒的連續訓練縮減到45秒

休息時間延長到30秒

而且要記住，在訓練的時候，合理分配體力是最重要的

不要把體力耗費在前10秒奮力甩繩，而後就後繼無力了

要把此訓練當做長跑看待

平穩的，均勻的輸出體力，才是最好的策略

2.融合在其它訓練中一起做

戰繩訓練固然科學，但是僅完成這個專案還是有失全面

比方說，戰繩可以訓練下肢的耐力，但對於腰腿的爆發力意義不大

因此我建議，對於所有的非專業人群來說，最好在戰繩的組間，加進去一些其它動作

類似於這種變式波比跳，或者是各種深蹲跳

其實就是戰繩訓練非常友好的補充專案

具體加入哪個，見仁見智，根據體質自行安排。

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希望有幫到你。

使用戰繩是加速身體新陳代謝的最佳力量動作之一,如果你在做戰繩訓練，你會在30分鐘燃燒500卡路里，鍛鍊雙腿、肩膀、二頭肌和核心肌肉等，同時在運動後保持36個小時左右的“後燃效應”，繼續燃燒脂肪。

心血管運動可以燃燒脂肪，而力量運動有助於增強你的肌肉，而戰繩可以用更短的鍛鍊時間來幫助你同時獲得了跑步和舉重的兩個方面的好處。

平均來說，10到30分鐘的戰繩練習就足以為你提供最佳的心血管和肌肉鍛鍊效果。

當你剛開始訓練的時候，最好從5到10分鐘的練習開始，或者30秒快速戰繩，休息一分鐘，然後再30秒快速戰繩，再休息一分鐘，至少進行3—5分鐘間歇訓練。

男性從15磅的繩子開始，女性從10磅的繩子開始，逐步提高繩子重量和延長鍛鍊你的時間。

戰繩鍛鍊不會對你的關節造成太大的壓力，但可以讓你最大限度地增加你的攝氧量和心率以及複合功能訓練。

戰繩訓練是一種新奇而有趣的鍛鍊方式。

可以給你平時的訓練增加一些變化。

戰繩的長度從20英尺到100英尺不等，對於最佳的鍛鍊效果推薦長度是50英尺，可以到戶外的公園或海灘上訓練戰繩，可以呼吸到新鮮空氣，從Sunny中獲得充足的維生素D。作為一個跑步者，鍛鍊核心力量很重要，戰繩訓練可以鍛鍊你的整個核心肌群，一次有效的戰繩訓練可以持續10到30分鐘就足夠了。

咱健身不說廢話啊，不管是戰繩，還是壺鈴，格子梯，等這些都算功能性訓練，所制定的計劃都是為了更好的達到健身效果，為的就是讓自己更加健康，如果非要強行完成，但身體有吃不消時，那是選擇完成計劃還是保命啊，當然是保命了，咱們鍛鍊不是為了完成數字，而是注重質量，如果前幾組完成的特別出色，後幾組，明顯的頭暈想吐，馬上停止就可以，因為身體已經表現出不適應了，就不要和自己較勁了。

像戰繩這種功能性訓練，你是想獲取樂趣，還是爆發力，自己想好了，如果單一的為了鍛鍊，可以嘗試著把戰繩的訓練和其他功能性訓練穿插起來。例如：

戰繩30秒——休息20秒——炮筒肩扛式10組——休息20秒——跳箱子15次——休息20秒——壺鈴20次——休息。

你這樣去訓練既有趣味性也有綜合訓練性，沒必要一直甩戰繩，要我我也煩，不斷地高心率，喘氣都難，所以做點變化，給自己一個新的訓練模式，這可以成為一整套訓練，不妨你可以試試。