練背，無外乎兩個目的，背的寬度和厚度。

那僅從寬度來講，兩個經典動作，寬握引體向上。兩手握距在1.5倍肩寬。注意收縮肩胛骨，啟動背部肌肉發力，少用手臂肌肉。

第二，高位下拉。和引體向上一樣的道理，也是寬握。到高位下拉可以調節重量。找到適合自己的重量，可以先練引體，後練高位下拉。

最後再說一下，我們所說健身要講究體態平衡。不管是胸和背的平衡，還是上身和下肢的平衡。都要一起進步。所以把背練寬的同時也要注意背的厚度，你的背厚，展起來可以更寬。所以也要練習划船動作。

第一，槓鈴划船。

第二，啞鈴單臂划船

還有固定器械划船。背是一個整體，請整體訓練。

對於我們很多的健身男士朋友來說，透過健身訓練把自己的背部肌肉練得寬大且厚實，應該會是自己比較重要的健身目標之一了，因為我們得要知道的是，如果自己的背部肌肉太弱，則不僅會讓自己的整個身材看起來不夠挺拔，而且還可能會讓自己的體態出現一些問題，而如果自己的背部肌肉足夠寬大且厚實的話，對自己的身材是會有很大幫助的。

這也就是說，如果我們能夠掌握並且多練這樣2個練背動作的haul，那麼寬大且厚實的背部肌肉也是我們能夠擁有的了。

因為我們在做這個仰臥支臂下壓的時候，自己的背部肌肉上的背闊肌，會承受到更加大的肌肉壓迫力，從而就會受到更好的肌肉刺激了。

並且，我們在做這個動作的時候，自己的背闊肌會一直處於張力的狀態，也就是沒有讓背闊肌在做動作時出現鬆懈的狀態。

這樣一來，就自然會讓自己的背闊肌去獲得更好的訓練效果了，我們在做這個仰臥支臂繩索下壓時，所需要去注意到的要點也是非常多的。

首先，非常重要的一點，那就是我們在做動作的時候，不能夠讓自己出現聳肩的情況，否則我們的練背效果不僅會大減，而且還可能對自己的肩部造成一定的損傷。

也就是說，自己在做動作時，要確保自己的是處於沉肩狀態去動作的，這一點是非常重要，我們有很多的朋友可能就會因為仰臥的姿態，而讓自己聳著肩膀去做動作了。

另外，我們在做這個動作的時候，還需要去注意到這樣的一個點，那就是一定要做到快起慢落以及控制好呼吸，在發力時去呼氣，而在慢慢蓄力時則需要吸氣了。

那麼是能夠很快的就把自己的背部肌肉練得厚實的，我們在做這個動作的過程中，有這樣兩個要點是需要去做到的。

其一，那就是我們需要保持自己腰背的挺直，不能夠讓自己彎著腰或者是弓著背，去做這個訓練動作，否則我們的訓練效果是會很差的。

其二，我們在做動作的過程中，需要控制好自己的身體軀幹與地面所成的角度，一般來說，這個角度在三十度左右就是比較合適的了。