沒啞鈴，鍛鍊手臂力量和上肢力量的方法如下： 練上肢可以做俯臥撐，強度根據自己的能力去控制。要很好的鍛鍊到身體的話不能只鍛鍊區域性的。早上早上應該如下練習： 跑步20分鐘 跳繩10分鐘深蹲每組做50個做3組普通俯臥撐每組做20個做3組鑽石俯臥撐每組做20個做3組晚上跑步20分鐘跳繩10分鐘深蹲每組做50個做3組錯手俯臥撐每組做15個做3組爆發式俯臥撐每組做10個做3組仰臥起坐每組做30個做3組普通俯臥撐雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。每組10，做三組。鑽石俯臥撐跟普通俯臥撐不同，鑽石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。用跟正常俯臥撐的標準，每組同樣做5到10個，做三組。寬式俯臥撐雙手分開到接近於兩倍於肩膀寬度的距離，其它標準本普通俯臥撐一致，每組也做5到10個，做三組。錯手俯臥撐一隻手放置在正常位置撐地，另一隻手則前移十多公分左右的距離，其餘標準與普通俯臥撐相同，每組5到10個，做三組。 爆發式俯臥撐：在身體俯臥到接近地面時，不按照普通的做法撐起恢復，而靠雙手以更大的爆發力將身體推起，騰空而上，每組5到10個，做三組。訓練前半小時可以吃一根香蕉，訓練後半小時也可以吃一根香蕉，香蕉主要是補充碳水化合物，過了一小時後可以補充下蛋白粉，平時可以多吃水果，但是也不要過量。 做俯臥撐或是仰臥起坐都要慢起慢落，這樣才會有效果，如果過了兩天出現全身痠痛的話就是有效果了，這個時候不能放棄，減量的做，過幾天就過去了，這樣就可以加量了，肌肉組織破壞了後會重組，仰臥起坐不用天天做，隔天做一次，但是每次做的話都要做到力竭才會有效果。
沒啞鈴，鍛鍊手臂力量和上肢力量的方法如下： 練上肢可以做俯臥撐，強度根據自己的能力去控制。要很好的鍛鍊到身體的話不能只鍛鍊區域性的。早上早上應該如下練習： 跑步20分鐘 跳繩10分鐘深蹲每組做50個做3組普通俯臥撐每組做20個做3組鑽石俯臥撐每組做20個做3組晚上跑步20分鐘跳繩10分鐘深蹲每組做50個做3組錯手俯臥撐每組做15個做3組爆發式俯臥撐每組做10個做3組仰臥起坐每組做30個做3組普通俯臥撐雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。每組10，做三組。鑽石俯臥撐跟普通俯臥撐不同，鑽石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。用跟正常俯臥撐的標準，每組同樣做5到10個，做三組。寬式俯臥撐雙手分開到接近於兩倍於肩膀寬度的距離，其它標準本普通俯臥撐一致，每組也做5到10個，做三組。錯手俯臥撐一隻手放置在正常位置撐地，另一隻手則前移十多公分左右的距離，其餘標準與普通俯臥撐相同，每組5到10個，做三組。 爆發式俯臥撐：在身體俯臥到接近地面時，不按照普通的做法撐起恢復，而靠雙手以更大的爆發力將身體推起，騰空而上，每組5到10個，做三組。訓練前半小時可以吃一根香蕉，訓練後半小時也可以吃一根香蕉，香蕉主要是補充碳水化合物，過了一小時後可以補充下蛋白粉，平時可以多吃水果，但是也不要過量。 做俯臥撐或是仰臥起坐都要慢起慢落，這樣才會有效果，如果過了兩天出現全身痠痛的話就是有效果了，這個時候不能放棄，減量的做，過幾天就過去了，這樣就可以加量了，肌肉組織破壞了後會重組，仰臥起坐不用天天做，隔天做一次，但是每次做的話都要做到力竭才會有效果。