說的不怎麼清楚啊，你要是能說說你年齡，身材以及之前是否有鍛鍊過那就最好了。我就假設你沒練過，而且有比較充足的時間。首先因為你以前沒練過，沒基礎，所以剛開始運動量不要太大，啞鈴選那種可以自己調節的，剛開始每個10到15公斤。上肢力量主要是臂部，胸部，還有腰腹部三個地方，我分開來說。
首先臂部，很簡單，第一個是提啞鈴，以手肘為軸向上提，這個應該不用詳細說，注意做的時候無論是站著還是坐著，都一定要伸直腰，還有一個練腕力的，也是提啞鈴，不過就是以手腕為軸，直臂下垂，用手腕的力量來提啞鈴。
其次是胸部，你平臥在床上，大概腰部貼著床，讓小半個上身懸空，雙手向兩邊擺開，就像“大”字那樣，然後一手抓一個啞鈴，向胸部舉，注意手要直，這樣可以練胸肌和背肌。
最後就是腰腹部，這個很重要，這個部位連線人體上下身，是人體發力尤其是空中發力的源泉。這個分開說，首先是腰肌，雙腿略微分開大約比肩寬一點，把啞鈴舉在肩膀，然後向後彎腰，再伸直，注意整個過程都是腰部在發力，做這個動作要滿，做太快鍛鍊效果不明顯。然後說腹部，這個不必要用啞鈴，也不要做仰臥起坐，因為仰臥起坐傷腰肌！你睡在床上，身體放鬆，然後用腹部力量抬腿與上身垂直，腿不能彎曲，這個動作效果比仰臥起坐好多了。
總得來說就是這幾個動作，每天三次，早午晚各一次，一般在進餐後半小時左右進行最好。至於組數，這個說不準的，主要是根據你自己的情況來定，不過可以說個標準，就是做到你覺得累了，不過這個累不是累到肌肉拉上那種，是那種休息幾分鐘之後還可以繼續做的累。一般每次做三到五組即可，每組之間休息不超過三分鐘，隨著你鍛鍊時間增加每組數量和啞鈴重量可以適當增加。
還有練力量一定要有恆心，堅持每天都做，實在不行一週也要有三到五天的鍛鍊時間，但是也要注意不要超出自己的承受範圍弄到拉傷肌肉什麼的。鍛鍊期間的飲食也要注意。大概就這些了~~~
說的不怎麼清楚啊，你要是能說說你年齡，身材以及之前是否有鍛鍊過那就最好了。我就假設你沒練過，而且有比較充足的時間。首先因為你以前沒練過，沒基礎，所以剛開始運動量不要太大，啞鈴選那種可以自己調節的，剛開始每個10到15公斤。上肢力量主要是臂部，胸部，還有腰腹部三個地方，我分開來說。
首先臂部，很簡單，第一個是提啞鈴，以手肘為軸向上提，這個應該不用詳細說，注意做的時候無論是站著還是坐著，都一定要伸直腰，還有一個練腕力的，也是提啞鈴，不過就是以手腕為軸，直臂下垂，用手腕的力量來提啞鈴。
其次是胸部，你平臥在床上，大概腰部貼著床，讓小半個上身懸空，雙手向兩邊擺開，就像“大”字那樣，然後一手抓一個啞鈴，向胸部舉，注意手要直，這樣可以練胸肌和背肌。
最後就是腰腹部，這個很重要，這個部位連線人體上下身，是人體發力尤其是空中發力的源泉。這個分開說，首先是腰肌，雙腿略微分開大約比肩寬一點，把啞鈴舉在肩膀，然後向後彎腰，再伸直，注意整個過程都是腰部在發力，做這個動作要滿，做太快鍛鍊效果不明顯。然後說腹部，這個不必要用啞鈴，也不要做仰臥起坐，因為仰臥起坐傷腰肌！你睡在床上，身體放鬆，然後用腹部力量抬腿與上身垂直，腿不能彎曲，這個動作效果比仰臥起坐好多了。
總得來說就是這幾個動作，每天三次，早午晚各一次，一般在進餐後半小時左右進行最好。至於組數，這個說不準的，主要是根據你自己的情況來定，不過可以說個標準，就是做到你覺得累了，不過這個累不是累到肌肉拉上那種，是那種休息幾分鐘之後還可以繼續做的累。一般每次做三到五組即可，每組之間休息不超過三分鐘，隨著你鍛鍊時間增加每組數量和啞鈴重量可以適當增加。
還有練力量一定要有恆心，堅持每天都做，實在不行一週也要有三到五天的鍛鍊時間，但是也要注意不要超出自己的承受範圍弄到拉傷肌肉什麼的。鍛鍊期間的飲食也要注意。大概就這些了~~~