很多朋友對於健身非常熱衷，在家裡面又會或多或少的進行鍛鍊，而且現在啞鈴也是非常方便的工具，而用10公斤的啞鈴會對於力量有幫助嗎，答案是有的，但是會有天花板，無法對於力量提升有持續的刺激，只能夠練到一定的地步，那麼動作該如何進行呢，選擇好動作也是非常重要的，下面就為大家推薦幾個訓練的動作，幫助大家增長力量。

1.俯身啞鈴臂屈伸，這個動作對於手臂力量提升比較明顯，首先找一個平凳，然後將一側的膝蓋與手放在平凳上支撐身體，讓身體與地面平行，支撐的大腿與凳面垂直，手臂位於肩膀下放與凳面垂直，另一側手握緊啞鈴，往身體一側靠緊，保持大臂與地面平行，然後保持大臂不要移動，將小臂向後伸直，直到肱三頭肌收緊，然後停頓片刻，讓小臂緩緩下放，放回至初始位置，然後重複進行，動作邊個做8-15次為一組，做3-5組即可。

2.啞鈴推舉，這個動作側主要發展肩部肌肉力量，首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊啞鈴，手心向前保持挺胸抬頭，大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直，然後將啞鈴向上推起，直到手臂伸直，過程中保持腹肌收緊，在最高處稍微停頓，然後緩慢下放，到與肩同寬位置，再重複進行8-12次，做到3-5組。

3.箭步蹲，這個動作透過前後腳交替站立，利用單腿的發力從而訓練到腿部的力量。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，然後雙手持合適重量的壓力作為負重，在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可。

以上就是推薦的一些訓練動作，鍛鍊手臂、肩部、腿部這些部位，在使用啞鈴的基礎上還可以訓練一些自重的核心訓練動作做，使上肢的力量很好的銜接到下肢。

限定了重量，看來可能是條件受限，舉10公斤的啞鈴，對力量的提升還是有幫助的，需要注意動作方式和節奏。

單純從力量提升的目的來看，動作方式考慮力量舉訓練的方式，就是啞鈴深蹲、啞鈴硬拉、啞鈴站姿推舉。

由於只有10公斤的啞鈴，重量限定，那麼訓練時還要考慮動作節奏的輔助性，越慢效果越好，啞鈴深蹲時還可以考慮間歇蹲、靜蹲。