身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。 手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。 初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5KG的。想快點有效果的話就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。 總之一切都要量力而為，一個月後你的脘部力量就會有明顯的增強的了。 採納哦

　　A.肱二頭肌彎舉 BICEP CURL

　　強化部位→肱二頭肌

　　1. 雙手緊握槓鈴，兩手間距約與肩同寬。

　　2. 將槓鈴下放垂於腿前，上臂內側緊貼身體。

　　3. 以肘關節為支點，運用手臂肌肉的力量撐起槓鈴。

　　4. 將槓鈴向上舉起至胸前，再緩緩將其放置腿前。

　　B.斜板肱二頭肌彎舉 INCLINE BENCH PRESS

　　強化部位→肱二頭肌

　　1. 將上半身緊貼器材、兩手各持啞鈴，手臂伸直自然下垂。

　　2. 上臂用力收縮，以手肘為軸從體側將啞鈴舉起。

　　3. 動作時注意平衡及腰部的穩定，兩手交替動作，重複動作。

　　C.法式彎舉 FRENCH PRESS

　　強化部位→肱三頭肌

　　1. 身體緊貼器材，手抓住槓鈴撐在頭部上方。

　　2. 保持上半身的平衡，注意身體重心，兩臂以肘關節為軸用力將槓鈴舉起伸直。

　　3. 將槓鈴舉起時，上臂保持不動，下放時要緩慢且充分伸展。

　　4. 靠著身體已獲得支撐的方式，將全部的施力都專注在手臂上。

　　4. 需注意上臂不動，並不可以靠搖擺減輕施力。

　　D.滑索下拉 CABLE PRESS DOWN

　　強化部位→肱三頭肌

　　1. 兩腳站立約與肩同寬，挺胸收腹緊腰。

　　2. 選擇好適合重量，正面握住把手，掌心向下。

　　3. 運用手臂肌肉，身體要保持平直，肘部不要前後搖動。

　　4. 上臂保持不動，屈肘慢慢將把柄向下拉，直到完全伸直手臂。

　　E滑索槌式彎舉 CABLE HAMMER CURL

　　強化部位→肱二頭肌

　　1. 兩腳站立約與肩同寬，挺胸收腹緊腰。

　　2. 選擇好適合重量，反手握住把柄手，掌心向前。

　　3. 運用手臂肌肉，身體要保持平直，肘部不要前後搖動。

　　4. 上臂保持不動，屈肘慢慢將把柄向上拉，直到接近肩部。