手臂的練習-二頭肌肉外側以及小臂外側練習：　　透過啞鈴的練習可以很好鍛鍊肌肉的圍度和線條，經過一段時間的練習就可以達到圍度和線條一個完美的比例，那麼效果就會看上去非常的漂亮，也不會有臃腫肥大的感覺。從線條的角度去看手臂也是非常漂亮的。這個運動適用用男性和女性，具體的運動量和組次我會在後面詳細寫出。前幾次我曾經寫過一些關於手臂二頭肌的練習，那些主要是訓練二頭肌的內側肌肉；那麼二頭肌肉還有一個外側肌肉，這就是為什麼二頭肌叫二頭的原因，是由兩塊一大一小的肌肉組成的。那麼練習外側二頭可以把整個上臂的型練的非常漂亮而且有線條。再加上外側小臂的練習，整個手臂看上去非常有層次感而且很有線條。這個練習可以貫通的練習二頭肌外側和小臂外側，不用分解練習。此練習適用於男性於女性。　　動作開始：　　準備動作為直立，兩腳分開與肩同寬，雙臂自然下垂手心向內；自然握住啞鈴。　　握住啞鈴後，手心向內慢慢抬起曲折手臂到與肘成90度。此時小臂的外側肌肉已經得到相應的練習；繼續上抬知道大臂與小臂的夾角為30度。此時整個上抬的動作就已經完成，但是放下的時候也要帶有節奏，這樣的做法可以練習的肌肉的耐力，對力量和線條都會有很好幫助。　　下放動作做完之後就可以交替換另一隻手臂繼續練習，交替上抬和下放是一個很不錯的練習方式，也可以同時上抬與下放。此動作做過幾組就會發現小臂的外側和二頭肌的外側感覺比較腫脹已經痠痛。這樣訓練的效果就達到了。