增肌和減脂一直是健身界的兩大老難題，增肌意味著提高熱量攝入，可能伴隨著脂肪的增加，減脂意味著降低熱量的攝入或者增大熱量的消耗空間，必定需要消耗肌肉。那麼如何增肌的同時減少脂肪的增加呢？

一：高蛋白飲食

增肌需要加大熱量攝入，但是如果是增加碳水，那很容易轉化為脂肪，攝入脂肪那就更不用說了，而蛋白質則不同，它能在體內合成更多的瘦體重，消耗熱量去燃燒脂肪點燃自己，所以你會看到和尚不吃肉卻胖乎乎，健身人士吃多多的肉卻精壯。

二：定期進行有氧運動

有氧運動可以是健步走、 踏單車、樓梯機等等, 目的是提升心肺耐力，增加身體的熱量消耗， 提高日常的代謝，減少多餘熱量。一般建議進行20至45分鐘，每星期2-3次， 視個別身體實際情況。

三：熱量慢慢增加超過代謝

增肌就是熱量的攝入多於身體的消耗，讓多餘的熱量流向肌肉，從而合成肌肉，而不是流向脂肪，因此在增肌期，不要過量增加熱浪的攝入，你得讓身體慢慢適應，以免消化不及時，轉化為脂肪。所以在測量身體代謝過後，根據這個測量值增加300大卡的攝入，而後每一個月測量一次。

四：戒掉垃圾飲食

不要相信垃圾食品高熱量有助於增肌，這不是所有人都適用的，作為普通只想擁有健壯身材的我們，要減少垃圾食品的攝入，因為它80%只能轉化成脂肪，於增肌減脂理念相違背。