馬拉松在某種程度算是一種極限運動，沒有經過鍛鍊的人連續跑4,5個小時很容易發生意外傷害。那沒有基礎該如何從零開始訓練，無憂無傷的跑一場完美的馬拉松呢？開始訓練有哪些基本原則要注意呢？跑步君來一一解答。
一開始練跑很容易進步，但其實一開始進步太快，很容易提高運動傷害的風險。所以，一開始別練太多，進步慢一些反而是避免運動傷害的關鍵。報名第一場初馬後，懂得「放慢速度」非常重要，在訓練耐力前，要先鍛鍊耐心才是！
建議先把肌力練起來再開始增加跑步的訓練量；以免體能進步比肌力快，造成體能太強，肌力太弱，如此下肢的關節會很容易受傷。
別害怕休息，休息不是偷懶，因為變強不是發生在訓練時，而是發生在休息的時候。
建議要有十八週的時間比較妥當。先從走＋跑開始，以降低腿部的負荷。不管你會不會累，不要一開始就全部用跑的，先從快走＋慢跑的課表開始。
我認為《丹尼爾博士跑步方程式》第三版（Daniels" Running Forumla, 3/e），第十四章，表14.2「為馬拉松新手所設計的十八週訓練計劃」就是一個很適合初馬者的訓練計劃。你可以看到前幾周也大都是走跑的選單（W代表Walk快走；E代慢Easy放鬆跑）
下圖是前五週的訓練課表：
其中的A/B/C/D/E是指每週五次的訓練課表，一週最少練三次(A/C/E)，這是最重要的三次課表，而且A/C/E中間最好都能隔開一天(例如練每週一三五，或二四六)。試著練一兩個星期後，若時間與體力都負荷得了，才再增加B/D兩次訓練。
馬拉松在某種程度算是一種極限運動，沒有經過鍛鍊的人連續跑4,5個小時很容易發生意外傷害。那沒有基礎該如何從零開始訓練，無憂無傷的跑一場完美的馬拉松呢？開始訓練有哪些基本原則要注意呢？跑步君來一一解答。
1.循序漸進不躁進一開始練跑很容易進步，但其實一開始進步太快，很容易提高運動傷害的風險。所以，一開始別練太多，進步慢一些反而是避免運動傷害的關鍵。報名第一場初馬後，懂得「放慢速度」非常重要，在訓練耐力前，要先鍛鍊耐心才是！
2.一開始就必須加入肌力訓練建議先把肌力練起來再開始增加跑步的訓練量；以免體能進步比肌力快，造成體能太強，肌力太弱，如此下肢的關節會很容易受傷。
3.注重休息別害怕休息，休息不是偷懶，因為變強不是發生在訓練時，而是發生在休息的時候。
4.時間準備建議要有十八週的時間比較妥當。先從走＋跑開始，以降低腿部的負荷。不管你會不會累，不要一開始就全部用跑的，先從快走＋慢跑的課表開始。
5.一份訓練課表我認為《丹尼爾博士跑步方程式》第三版（Daniels" Running Forumla, 3/e），第十四章，表14.2「為馬拉松新手所設計的十八週訓練計劃」就是一個很適合初馬者的訓練計劃。你可以看到前幾周也大都是走跑的選單（W代表Walk快走；E代慢Easy放鬆跑）
下圖是前五週的訓練課表：
其中的A/B/C/D/E是指每週五次的訓練課表，一週最少練三次(A/C/E)，這是最重要的三次課表，而且A/C/E中間最好都能隔開一天(例如練每週一三五，或二四六)。試著練一兩個星期後，若時間與體力都負荷得了，才再增加B/D兩次訓練。