想透過跑步來達到減重的效果是比較有限的，而且如果體重比較大的話反而不建議去跑步，你膝蓋需要承受太大的重量，還容易受傷。

體重比較大的情況下，還是建議透過飲食的調整來進行減脂。

如果飲食沒有節制，再怎麼運動也是徒勞。例如你喝一瓶小可樂，你可能就要跑步15分鐘左右才能消耗掉，你一天裡面可能還吃個餅乾，吃個雪糕，喝點酒，那這樣下來你可能一天要跑個幾個小時了。

在飲食上你可以少吃點米飯、麵條這樣的碳水主食，多吃蔬菜和肉，特別是蛋白質高的食物。不要吃零食和酒，還有甜的食物，要多喝水，晚上早點作息，平時可以用步行來代替運動。只要一兩個星期，減個十斤、八斤應該還是比較容易的。

你的身高4500px，體重80kg，根據理想體重計算公式：

男性平均體重（公斤）=身高（釐米）-105

你的理想體重是180-105=75kg

但是由於各種原因，每個人的體重不可能與理想體重完全一致，因此，實際體重與理想體重相差在±10%，都是正常的！建議減到75公斤就可以.

所以你屬於正常體重，不屬於肥胖！我判斷因為你不經常運動，體脂率高，外形上顯的胖！你更多的應該需要減掉脂肪，增加肌肉，塑造形體，降低體脂率！

建議購買一款體脂稱，測一下自己的體脂率。對自己的身體狀況持續的監測！

根據你的情況，建議透過下面2個方面著手，2個月左右就可以減到75公斤甚至70公斤，體脂率下降，體型有明顯變化。跟完全變了一個人似的。

飲食方面

你可以正常吃，期間要注意攝入優質蛋白質，像牛奶，豆腐，雞蛋，蝦等優質蛋白質。因為肌肉的生長是需要蛋白質提供的氨基酸合成的，所以早餐跟午餐一定要有優質蛋白質的攝入。總之一句話：早餐吃的好，午餐吃的飽，晚餐吃的少！

運動方面

第一階段：先進行7-10天的慢跑，建議低於6000步，給身體一個適應的過程。

第二階段：下載一個跑步軟體，網上多的是，你可以自己搜尋下載，慢跑階段過後，要增加跑步的強度，增加自己的配速！跑步里程5公里左右，配速在6分鐘左右，一週跑步4-5天，休息2-3天，給身體一個恢復的過程。跑步結束後，一定要進行身體的拉伸！

第三階段：進一步提高自己的配速，建議配速在5分30秒/公里，加大跑步強度，跑步里程不低於5公里，根據自己的實際情況配速可加到5分鐘/公里以內。塑形效果會更佳！

跑步是一個有氧運動和無氧運動相結合的一種運動方式。有氧呼吸減脂，無氧呼吸塑形。跑步適合全身減脂塑形，期間可以加一些，俯臥撐，仰臥起做等力量訓練，增加胸大肌，腹肌等區域性肌肉的塑形,效果會更佳！

用運動來達到減脂的目的，關鍵在於一個詞：最佳燃脂心率。

運動的強度太小，雖然安全性高、適用人群廣，但是減脂效果很緩慢；運動強度太大，增加了運動受傷的風險、一般人並不容易堅持且塑形效果優於減重效果。而保持適量的、中等強度的運動是最適合減脂的，這個心率區間可以透過計算得出。

也就是說，不要讓身體處於舒適區，適時的改變強度和方式很有必要。

減去多餘的脂肪很有必要，不過不推薦單一的並長期的跑步運動。跑步對減脂減重都有效果，對於體型而言，肌肉含量才是關鍵因素。

無論你想把體重控制在多少之內，長期單一的跑步會消耗一定量的肌肉，跑步本身沒問題，只不過到一定階段(體脂正常的階段)還是要增加塑形鍛鍊效果更好一些。重訓本身也消耗熱量、同時對於增加肌肉含量、改變體型、彌補長期跑步帶來的不足。

最後，任何運動方式都代替不了飲食對減脂的貢獻，管住嘴，才是首位。

運動減肥：透過運動提高基礎代謝率，使體內脂肪迅速燃燒，減輕體重。 優點：安全、健康、提高心肺功能、預防心血管疾病。 缺點：並非所有的運動都能達到減肥的效果，大量運動後，血糖水平降低，食慾大增、一不小心，食入的熱量會大於運動消耗的熱量，而短時間的運動、如跳繩等，是根本無法達到脂肪分解的目的，只有高強度的有氧運動堅持45分鐘以上，脂肪才能分解。即使經過運動達到理想體重，一旦停下來運動，脂肪會迅速囤積反彈，因此只有長期堅持運動才能達到減肥目的。