臥推時感覺脖子縮排去了，頸部緊張，這主要是臥推軌跡出了問題。

在平時臥推時，你可能會有這種情況發生，就是在肩胛骨後縮時，脖子也縮短了，做完臥推整個脖子非常的酸脹。

那像這種情況就是因為你臥推出了問題，而其中最重要的問題就是臥推軌跡出了問題。

臥推槓鈴軌跡不是直上直下的，而是從胸肌下沿至胸肌上沿，是自下而上斜著上來的，這種軌跡胸肌發力是最充分的。

如果是直上直下，胸肌收縮感就會減弱，難以避免就需要肩部來代償發力，而肩頸一體，自然就會增強頸部壓力，所以有時候會造成頸部痠痛的問題。

在臥推時，除了肩胛骨後縮之外，還要沉肩，也就是肩胛骨向腰部靠攏。槓鈴要從胸肌下方推至胸肌上方。

回程時也不要直接扳開胸肌，而是緩緩屈臂使槓鈴回落至胸肌下方，始終維持肋部與大臂夾角。

斜板臥推也是一樣的，不要讓槓鈴杆在一個豎直面上，後期肩部肌肉和斜方肌肌肉強大了，可以不用在乎這個軌跡，影響很少。

強硬健身，

臥推這個動作，是健身新手們練得最多的一個動作，也是大家問題最多，最關心的一個動作，今天就借這個問題來和大家一起探討一下。

脖子“發緊”，是不是可以理解為脖頸部位的肌肉過度緊張？從而導致發緊，產生這樣現象的原因，有可能是你的臥推姿勢出現的問題，軌跡不對，又或者是重量太大，肌肉發生了代償。或者是這些原因都有一點。我們都知道一句話，就是當做超出你能力範圍的事情時，都會說:把吃奶的勁都使出來了。特別搬重物，我們搬不動卻在使勁搬時，往往會變得面紅耳赤，脖子也會蹦的很緊，使出了“吃奶的勁兒”。這其實就是我們身體的一種工作模式，代償性肌肉發力，一些不太相干的肌肉也會出現過度緊張的狀況，這都是身體的一種適應表現。

同理，我們可以設想，當臥推重量超過你能控制的範疇，我們的身體就會自動尋找一種最佳發力模式，會動用其他周邊很多肌肉，來完成你想要完成的動作，就比如臥推中使用脖頸部位的肌肉，這時候為了完成這個過程，臥推的軌道會發生一些改變，以便能更好的使用代償部位肌肉來發力。實際上，這樣的代償有時候並不是最佳的發力模式，會動作形變會損害我們的關節健康。

舉個例子吧，我們平時都使用兩條腿走路，但是如果某一天你腳扎到釘子受傷了，這腳沒法落地，那麼另外一隻腳就會承擔兩隻腳的工作，來幫你完成走路的任務，那身體這時候就會啟動代償模式，因為已經超出你正常的能力範圍，這時候對關節和肌肉的壓力都會很大。就好比一臺發電機只能帶動一部分功率，卻要超負荷的使用，這時對機器的損害也是挺大的。

脖子發緊，多數原因是因為使用了不恰當的重量，身體為了幫助你完成動作，會啟動其他部位的肌肉，比如聳肩，這時候能借助三角肌前束，當其他部位過多參與時，就會發生軌跡變化，這樣不斷訓練不到目標肌肉，還可能會受傷。

所以，當出現異常情況時，就是當你感覺發力不自然，就一定馬上停下來，減輕重量再開始。先從較小的重量規範動作，等到動作形成“肌肉記憶”，再慢慢增加重量。