肌肉密度其實是一種假說，但其實並不成立。以下我用科學資料與生理機制說明：

首先，最早的假設是因為健美運動員與力量舉運動員在相同肌肉維度下發出了不同的力量，那麼在科學檢測技術不是那麼發達的時候，人們做出了以下的一些假設：

這種假設下面是認為，某種訓練方法只會增加肌絲纖維的大小，某種訓練方法會增加肌絲纖維的數量。所以會導致健美運動員與舉重運動員在維度相似的情況下，產生不同的力量。一般會認為，舉重運動員的肌肉“更高密度”。

問題來了，一般認為健美運動員的肌肉不具備功能性，但是健美運動員其實會更傾向與高密度、高次數的訓練方法，舉重運動員更傾向高負荷，低次數的訓練方案，一起假設的舉重運動員的肌肉更高密度這種假設，好像與次數關係並不成立。

而且，這種假設在肌肉型別上的發現之後被推翻了。

我們的身體記憶體在兩種肌肉型別：

1. 紅肌（I型肌）——為耐力肌肉，因為肌肉細胞內的線粒體與血紅細胞較多，成紅色，主要靠有氧能力提供能量。

2. 白肌（II型肌）——為力量型肌肉，肌肉裡面糖原儲備比較多，主要以糖分供能，但是經歷過一定的訓練，會產生一種亞型IIa型肌肉，該肌肉既能保持II型肌肉本身最大力量，也能夠更持久低產生力量。

大部分的理論學說認為，兩種肌型不能互相轉化，但是能互相影響。如果，你做有氧運動比較多，肌肉會讓I型肌肉發展更理想這種發展會適當的抑制II型肌肉增長，但是I型肌肉的形狀偏向細長、並不肥大，所以，比較多的有氧訓練會影響肌肉增長，是因為對於II型肌肉的抑制。

發出更大力量的是依靠II型肌肉，II型肌肉的增長都會更傾向變成耐力型II型肌肉，所以，增加肌肉的方案應該更傾向於中等與高的訓練次數（6-15次每組）

參考一下文獻：

對比力量訓練的個體與無受過訓練的個體，肌肉纖維的數量基本相等，所以，“肌肉密度”的肌纖維增加的假設也否定了。

那麼，力量到底還和什麼有關呢？

我們發生力量的時候，導致力量大小與爆發力大小的因素，除了肌肉維度以外，最重要的發生因素是因為運動神經元對於肌肉的訊號影響。

這裡對於一些運動知識不足的同學理解起來可能有點困難，我用另外一個比喻：

增肌相當於你換了一輛跑車，但是，你並不會開這輛跑車，因為你一直在普通公路上開，並沒有開到高速公路上。（接下來會解釋增肌訓練是很慢速的訓練）

但是，如果，你開著你的跑車，時不時上一下高速公路，那麼，你就越來越能發揮這輛跑車的效能。

肌肉維度增大的訓練傾向於中等的負荷（60-80% 1RM），中等至高等的次數一組6-15次，更短的間歇時間（45秒以內），更慢的舉重速度——向心2秒，離心2秒。

參考文獻：

裡面提到如果在訓練中採用更慢的速度，就算使用更小的重量，可以達到更好的增肌效果。（下圖：LST組為輕重量慢速訓練組，達到最好的增肌機制。）

那麼最理想的肌肉維度增加訓練，可能會導致肌肉並不能發生最大力量，而且速度會變慢。

所以，會產生一種錯覺，就是肌肉很大的人，會讓速度與爆發力變慢，只是他們沒有上“高速公路”裡面學習怎麼開快車而已。

所以，美國運動醫學院的OPT模型就解決了這個問題：

OPT模型會把不同的肌肉訓練分成不同的訓練週期與階段（一個週期為1-4周），在做完肌肉肥大週期之後，你可以採用更大的重量，少次數，來提升你的運動神經元對於肌肉的控制力，讓你發出更大的力量。

而在力量週期之後的功率週期，其實就是爆發力，就是讓你這個已經練大的肌肉（跑車）上高速公路去開，讓你在肌肉維度下，發出更快的速度。

下圖是美式橄欖球運動員Chris Johnson，他身高1米8，體重92公斤（BMI=28，絕對的壯漢），他的40碼衝刺（36.576米）的成績是4.2秒。

像美式橄欖球員，個個都比牛還壯，卻跑的飛快，他們的訓練也會有相應的增肌週期，與力量爆發週期。

如果，你的思想還停留在“密度”一說，那麼，可能你的知識還停留在上世紀70年代（假說的年代）。

知識是不斷更新的，請保持不斷學習的態度，科學詢證，而不是靠想象，人云亦云。

你說的肌肉密度是指的什麼？是兩塊兒肌肉之間的密度還是肌肉本身的肌纖維的密度？我沒有特別理解這個問題。我都展開的跟你分析一下吧。

對於肌肉和肌肉之間的一個密度，這個可以叫做分離度。那麼肌肉本身的一個密度的話是肌纖維與肌纖維之間的一個分離度，就是俗稱肌肉拉絲。

這兩種及纖維的型別的確是可以透過訓練來進行改變的。先說第一種肌肉和肌肉之間的一個分離度，這個跟訓練次數來說的話關係就不大了，他主要是透過肌肉的分離度，就是孤立訓練。你把這一塊肌肉和另一塊的分界線的肌肉部分練出來了，他的兩個肌肉分離度自然就會出來了，跟次數訓練關係不大。

第二種系纖維型別是肌肉本身的一個拉絲狀態，肌肉拉絲是可以透過特殊的訓練方法把肌肉的肌纖維之間的粘連給他撕裂開，讓他變成一絲一絲的狀態，這個前提還是要保證你有足夠的地皮紙才可以呈現出來。那麼通常拉絲的一個訓練方法就是採用小重量多次數或者是把一個動作分為三個執行軌跡去把它完成。以多次數不同軌跡來蹂躪這個部位的肌纖維，讓他進行分離，然後達到一個拉絲效果。

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