1丶空中蹬車

可以仰臥在地板上下背部緊貼地面，雙手放在頭側，雙臂開啟，將腿抬起，緩慢進行蹬腳踏車的動作，呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢，兩秒鐘，然後還原，再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持兩秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

2丶傳統卷腹

練習時可以仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂開啟，雙腿平放在地上並屈膝。下傾向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持兩秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

3丶，仰臥起坐

仰臥起坐姿勢應該躺在一塊平坦的地板上，然後雙膝捲縮成90度左右，後背緊貼地面，腹部開始發力，讓頭部和上半身慢慢離開地面，之後，將身體慢慢抬高離地，接著將上半身向膝蓋處靠攏，慢慢使用腰部力量將將上半身恢復到平躺的狀態，反覆這個動作就可以了。

同時要記得休息！！！

想要一週內練出腹肌，對平常不鍛鍊的人來說是不可能的，主要針對之前有過馬甲線但中間停了一段時間的健身愛好者，這些健身愛好者或許可以透過鍛鍊在一週內恢復腹肌。

1鍛鍊前可以稍微補充著碳水和蛋白質，一小時後再進行健身。

2.先10分鐘的熱身運動比如200次跳繩，400米的慢跑，5分鐘的拉伸運動等等

3.運動開始，先進行一小時的無氧運動或者複合型運動，比如擼鐵啞鈴，槓鈴，深蹲，俯臥撐，彈力帶等等，再進行40分鐘的有氧運動比如跑步，跳繩，游泳，動感單車等，最後可以十五分鐘的舒緩瑜伽伸展運動等等

5.飲食要營養均衡，適當控制好。

以上是針對有一定基礎的健身運動者，他們有一定的基礎，知道怎麼練，知道當天怎麼分配時間和要練的部位，所以新手請注意，一步步來，當然控制飲食，適當的飲食也是要配合好的。

這個不太可能，即使腹肌基礎很好，腹部有多餘脂肪肌肉不夠明顯，單純是減脂一週時間也是做不到了，如果願意長期堅持可以嘗試一下方法:

第一步跑步熱身。體脂率高要堅持長時間慢跑30分鐘以上，體脂率低可充分熱身即可。

其次虐腹訓練，傳統卷腹，仰臥起坐，每組20次，加平板支撐60秒，交替進行。每日5五組，可以根據肌肉恢復能力和力量～增加訓練量（只要增加次數和時間）保持組數。

最後要注意的是飲食習慣，少量多餐，儘量攝入低脂低糖高蛋白食物，粗糧，新鮮瓜果蔬菜，牛奶（壯骨）。