咱們身體所有的肌肉的訓練的原理都是一樣的，把肌纖維撕裂，然後透過休息和營養的攝入，讓他修復的更好。達到一個生長的目的。所以小腿和小臂也是同理，只要找對了正確的訓練方法，同樣是可以得到生長的。 給大家推薦幾個相對應的訓練動作。

小臂曲肌訓練：拳握啞玲將小臂放在桌面一處，將手腕兒露在外面，掌心向上，手指抓實用力，將手向上扣至最頂端，下放至最大，重複鍛鍊到小手臂前側肌肉。

小臂升級訓練：拳握啞玲將小臂放在桌面一處，將手腕兒露在外面，掌心向下，手指抓實用力，將手向上翻至最頂端，下放至最大，重複鍛鍊到小手臂後側肌肉

小腿站姿提踵訓練：找到站姿提踵器或者是平地上都可以。保持好膝蓋微曲，伸直不鎖死，呼氣時用腳後跟兒向上頂至最大。吸氣下放時不要觸碰地面，重複動作就可以了。注意動作光中膝蓋不要鎖死。

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首先我們看小腿肌肉。

小腿主要是鍛鍊比目魚肌和腓腸肌。

比目魚肌。如下圖。

腓腸肌。如下圖。

比目魚肌在腓腸肌的下面，相對於腓腸肌屬於深層肌肉。

具體到我們身體上就是下面的樣子。

站姿狀態下腓腸肌收縮更加強烈。如下圖。

坐姿狀態下比目魚肌收縮更加強烈，腓腸肌（小腿肚子）摸上去是軟的。如下圖。

根據這兩塊肌肉的特點我們可以做負重的站姿提踵和坐姿提踵。

站姿提踵。如下圖。

這個動作可以變化形式，比如在史密斯機上扛著槓鈴做。

坐姿提踵。如下圖。

這個動作也可以根據具體情況加以改善，比如用槓鈴片。

小臂肌群的訓練主要看我們手腕的活動方向。這裡只給出兩個比較好操作的訓練動作

動作一。如下圖。

掌心朝上握住啞鈴。

動作二。如下圖。

掌心朝下握住啞鈴。

以上就是幾個簡單的訓練小腿和小臂的動作，當然動作的變式有很多，但還是先從簡單的開始吧。