腰肌勞損又叫腰背筋膜炎，是指因寒冷，潮溼，慢性勞損而使腰背部肌筋膜及肌組織發生水腫，滲出及纖維性變而出現一些列症狀。簡單而言，就是腰背部的肌肉過度使用，太疲勞了。腰背部的肌肉有豎脊肌、背闊肌等，深層的有小肌肉如多裂肌等。表面的大肌肉由於深層的小肌肉力量不足，不能穩定脊柱，而導致外面的大肌肉過度使用，產生了勞損。腰肌勞損可以鍛鍊腹肌和側腹肌的力量，這有助於緩解腰部症狀。腹肌側腹肌包括了腹直肌、腹內外斜肌和腹橫肌。

腹橫肌在深層維持腹內壓，它和腰肌勞損也是息息相關，所以首先進行腹橫肌的啟用。腹橫肌像游泳圈一樣纏在腰部，它和多裂肌具有共同收縮機制，收縮時成肚臍內吸的動作。那麼怎麼練習呢？屈髖屈膝躺在床上、將手放在肚臍兩側（腹直肌邊緣外側），吸氣時肚子鼓起來，呼氣時肚子微微內收，感覺有收縮。注意這個動作並不是單純的鼓肚子，否則啟用不到腹橫肌。要感覺腹部是內收繃緊的狀態。

其次是腹直肌，腹直肌的鍛鍊不要做仰臥起坐，建議做仰臥卷腹。將下肢屈曲支撐或者搭在一個椅子上，目的是讓腰部放鬆（這樣腰部就不會空），在腰部完全放鬆的前提下，雙手抱胸（不要抱頭），收住下巴，腹直肌先收縮將自己的胸椎捲起來，直到肩胛骨完全離開床面，保持5秒鐘，緩慢下放。10-15個一組，3組。

四點支撐練習可以刺激到腹部肌肉和核心小肌肉。主要保持脊柱平直，不要含胸駝背，在此基礎上可以緩慢的抬起一隻手或一隻腳或者對側手腳，但一定注意軀幹還是平直不能歪，如果歪了，先從四支撐開始，否則不要進階。

側腹肌可以採用卷腹姿勢下的摸腳練習，左右反覆交替，20個一組。3組。

旋轉卷腹的動作要求一側肘關節碰對側膝關節，反覆交替20次。

側腹肌還可以透過側橋支撐來實現，要求用肘關節和膝關節支撐，將身體擺成一條直線，保持30秒，左右各3組。這樣不僅可以刺激到側腹肌、也可以刺激到臀部肌肉。

以上幾個動作是比較基礎的腹肌訓練同時對腰肌不需要太多。隨著身體能力的增強，可以嘗試平板支撐等難度升高的動作，若早期不進行簡單的腹肌啟用，在做平板支撐出現蹋腰駝背等練來練去還是會腰部發力，加重腰肌勞損。

大家好

我是李歆怡

一個喜歡健身的女孩子～

腰肌勞損的情況下可以考慮用瑜伽球減緩腰肌壓力哦

具體實踐可以點進主頁看下最近有出訓練方案哦

你是一名運動員，這些專業問題應該去問你的教練。

我建議你去練瑜伽或普拉提，來恢復你的腰肌勞損。我以前也有腰傷，一到陰雨天就很痠痛，現在練瑜伽己經好很多了。

你要想練腹肌，卷腹可以練上腹肌，屈腿或直腿卷腹可練下腹肌。俄羅斯旋轉可以練斜腹肌。練習時保持脊柱中立，保持動作準確，保持順暢呼吸。