首先，你要清楚的是腹肌怎樣才能出來！如果你想要腹肌比較完美地出來，要滿足兩個條件一個是體脂率，一般體脂率在十五以下就有腹肌輪廓，十二以下腹肌就較為明顯。另一個條件就是你的腹肌夠不夠飽滿，體積夠不夠大。像你這樣的情況一般是腹肌的鍛鍊不夠，不夠飽滿那麼腹肌就不夠凸。

其次，腹肌的上腹以及中腹都比較容易鍛鍊到，下腹一般是腹肌最難鍛鍊好的地方也是最容易堆肉的地方，所以看一個人的下腹就能看出夠不夠自律，鍛鍊夠不夠認真，方法對不對。下腹鍛鍊比如說，簡單點的仰臥提膝(可以將雙手置於腰下，腿放最遠端是不要伸直，感覺受不了可以腳跟點地不要停留時間過長！)難一點仰臥舉腿(腿不要伸直，幅度小一點大概在10度到70度)高階懸垂提膝，高階難點的懸垂舉腿。

最後後面難度大很多的，效果也是很好的，但是難度比較大，建議量力而行，動作方面人吊起來後注意不要前後來回晃，有專門器械做可以用器械，後面能力上來了再懸垂！想要腹肌可是要做一個自律的人，鍛鍊要認真，飲食要控制，腹肌才會明顯呦！

12%體脂率會帶來腹肌的分塊明顯，繼續減脂即可。而針對下腹練習，懸垂舉腿就是最好的訓練動作！

體脂率直接影響腹肌明顯程度，因為腹肌的上方是腹部脂肪，它的薄厚程度就可以透過體脂率反應出來。

對於男士來說，體脂率需要達到15%以下才可以看到腹肌線條，而達到12%以下才可以看到分塊的腹肌，體脂率越低，腹肌越明顯。

所以，題主需要在減脂方面更加努力一些。透過飲食控制與運動健身，這是最經典最有效的方式。

而針對下腹部這個脂肪頑固陣地，我建議進行懸垂舉腿訓練，這是針對下腹部訓練的高效動作。

懸垂舉腿分為屈腿訓練和直腿訓練兩種，屈腿更加簡單，適合初學者進行訓練。

直腿訓練難度更大，同時幅度越大難度越高訓練效果更好。建議循序漸進的訓練，才可以逐步提升。

無論進行哪個腹肌訓練動作，都要注意腹肌全程收緊發力（骨盆後傾），這樣就可以避免腰部受力疼痛，，並提高訓練效果。