夏天的腳步正在接近中~ 你想買一件性感小背心或者無袖裙，結果看看手臂的贅肉搖啊搖，蕩啊蕩，立刻打退堂鼓乖乖穿寬大運動衫……你也夢想著有一雙如芭蕾舞者一樣美麗的天鵝臂嗎？

既然你想要天鵝臂，那我們就開練吧。練天鵝臂主要是手臂以及上半身的力量訓練，首先我們來破除幾個謠言：

謠言1：力量訓練會讓女生的手臂變粗

似乎很多很多女生都在信這個謠言呢。首先呢，有點肌肉線條是一種很健康的美，非得要瘦成林黛玉那樣真的好嗎？其次，肌肉的生長與雄性激素有很大關係，女生除非一邊鍛鍊一邊攝入藥物，否則是不可能變成肌肉女的，你們就放心吧。

謠言2：如果停止訓練，肌肉會變成脂肪

如果你停止訓練、開始吃過量的東西，會胖是一定的，但不是把肌肉變成脂肪，而是肌肉外面長了一圈脂肪。總之，胖不胖和你之前練過的肌肉沒多大關係啦。

你需要的器械們：

首先是啞鈴，重量從3磅到8磅（大概1.5公斤到3.5公斤）都可以，看你個人需求。沒有啞鈴不是藉口，抓兩個大罐頭，或者兩瓶礦泉水就能練。注意了，過重的啞鈴只會損傷你的關節，不會使你更有效率地健身，切記切記哦。

1. The Warrior Press

弓步啞鈴推舉，每邊做20次，一次至少2組，同時鍛鍊手臂和腰部肌群。

2. The Lunge and Lift

弓步啞鈴平舉，比上一個動作更累一些，效果也更好。也是每邊做20次，每組休息3分鐘。這個動作除了鍛鍊你的手臂，頸部、肩部、上背部的肌肉也能得到充足鍛鍊，非常有效。大概做兩個月，你就可以穿小背心出去炫耀啦。

3. Flip-Flop Dips

反向俯臥撐，以每個腿做重心往下壓，交替10次。非常非常累，據說有些小女生會累哭呢~

4. The Tripod Press

最難的動作來了，適合有一定瑜伽基礎的girls，請大家量力而為。每個腿為支撐做10次，換腿再做。為了天鵝臂就是得拼命啊！

輔助訓練1：拳擊運動

想象對面是你恨的人，前任也好小三也好老闆也好，使勁打，還能釋放情緒。雙腳開啟雙膝放鬆，腹部繃緊，從身體兩側向前出拳，啊噠噠噠噠噠！除了直拳，還能練上勾拳下勾拳等等，記得備好拳擊手套哦。

輔助訓練2：有氧運動

這個大家都比較熟悉了，推薦幾個搭配，四種選其一就行：

- 跑步機3000米，速度儘量快一點

- 室內攀巖運動15分鐘，做好防護措施

- 快速跳繩15分鐘

- 上下樓梯跑15分鐘

最後，祝福大家在夏天到來前就能練出天鵝臂哦！

你想對你手臂上的“拜拜肉”說再見嗎，

拜這些肉所賜，

你本想買件性感小背心或者無袖裙，

卻只能買回一件寬大的運動衫，

用於遮蓋鬆垮垮的贅肉。

練天鵝臂主要是手臂以及上半身的力量訓練，首先我們來破除幾個謠言：

謠言 力量訓練會讓女生的手臂變粗

有點肌肉線條是一種很健康的美

非得要瘦成林黛玉那樣

紙片人在風中瑟瑟發抖

真的好嗎？

肌肉的生長與雄性激素有很大關係

女生除非一邊鍛鍊一邊攝入藥物

否則是不可能變成肌肉女的

你們就放心吧

謠言 如果停止訓練，肌肉會變成脂肪

如果你停止訓練

管不住自己的嘴

會胖是一定的

但肌肉怎麼會變成脂肪？！

闢謠！

胖不胖和你之前練過的肌肉沒多大關係

這樣做是不是有點象掩耳盜鈴，其實，

只要在家中進行精細訓練，

跟小菲瑜練習你也可以擁有緊緻、勻稱、修長的手臂。

你需要的器械們

首先是啞鈴

重量從1.5公斤到3.5公斤都可以

看你個人需求

沒有啞鈴？

總能買兩瓶礦泉水吧？！

實在不行抓兩瓶奶茶起來運動

做完別喝掉就行

過重的啞鈴只會損傷你的關節

不會使你更有效率地健身

心急當不成瘦子

下面我們開始吧

▼

首先，別找藉口

手臂訓練1：完美版俯臥撐

此種俯臥撐男女皆可做

每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓練都是如此。）

如果需要，可以使用改良後的俯臥撐（分開膝蓋），並且要做足量。

1.最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的準確性。

兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放鬆。

2.使用肱三頭肌協助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。

你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

手臂訓煉2：舉啞鈴

舉啞鈴對鍛鍊肱二頭肌很重要

1.肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放鬆膝蓋。

2.一旦手臂到了正確的位置，輕鬆收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。

手臂訓煉3：蜘蛛式俯臥撐

1.準備好俯臥撐的姿勢。

2.將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，

放下身體，完成一個俯臥撐。

3.回到一開始的姿勢。

4.換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。

手臂訓煉4；肱三頭肌收縮

動作保持標準的姿勢很重要

1.站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。

2.保持肘部緊靠身體。

3.充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。

這下，惱人的蝴蝶臂終於有救了！

手臂比較難運動到，瘦手臂不是那麼簡單的事，就算你長期堅持跑步或是節食，也很難瘦到手臂，手臂是需要針對性的鍛鍊，才會有所收穫的。只有堅持不懈地練瑜伽，才能甩掉蝴蝶袖！

這裡推薦幾個瘦手臂的瑜伽體式。

這些體式能充分收緊蝴蝶袖處的肌肉組織，逐漸消滅蝴蝶袖或不讓蝴蝶袖“永生”。

1，下犬式，下犬式對上半身的力量訓練起到了明顯作用，尤其是手臂。當所有的牽引力向下，如果動作得當，整條手臂都會得到鍛鍊，肌肉逐漸緊緻。

2，坐山式

坐山式可以分散大臂區域的脂肪，拉伸大臂內側的贅肉。

3，肩臂式

肩臂式可以預防肌腱炎，解除手指、手腕疲勞，促進手部血液迴圈，消除蝴蝶袖，美化手臂線條。