減掉身體多餘的脂肪，才能使身材曲線變得更加完美，提高減脂效率的方法，就是有氧和無氧的科學配合。
但是在實際訓練中，我們健身者在經過無氧鍛鍊後，時間比較緊張或嫌麻煩，會放棄30-40分鐘的有氧運動鍛鍊，因此使鍛鍊效果被打了折扣，為了更好地解決這個問題，今天給朋友們推薦3個有氧和無氧的組合鍛鍊方式，下面就讓我們實際操練起來。
第一個組合：保加利亞槓鈴剪蹲+5組×2分鐘快走
保加利亞剪蹲（無氧）
動作準備：選擇和膝蓋同高的平板凳，雙腿分開使一條腿支撐地面，另一條腿向後伸並屈膝，前腳掌搭在凳子上，雙臂伸直握住啞鈴，手掌心相對，保持上半身的穩定。
動作過程：收緊腹部肌肉，支撐腿屈膝使身體向下做深蹲動作，當後腿膝蓋接觸地面時，保持動作1秒，四頭肌有很強的拉伸和收縮感，然後收縮四頭肌，身體回到起點，重複。
訓練強度：建議做3-4組，每組做15-20次。
注意事項：保持身體的穩定，雙臂在動作始終保持伸直，控制好雙腿上升和下降的速度，最大範圍地刺激四頭肌，雙腿的脂肪在運動力的作用下，大量地燃燒，起到減脂塑形大腿的目的。
第二個組合：六角槓鈴深蹲+5組×2分鐘快走
六角槓鈴深蹲
動作準備：身體站在六角鈴中央，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂伸直雙手握住把手，手掌心相對，保持身體挺直。
動作過程：穩定雙臂和身體，收縮核心肌群，使身體向下蹲，雙腿屈膝不要內扣，當大腿幾乎和地面平行時，槓鈴底端接觸地面，保持動作2秒，最大限度收縮股四頭肌，然後慢慢升起身體，回到起點，重複。
訓練強度：建議做4-5組，每組做10-15次。
注意事項：身體保持筆直，伸髖收腹使身體下降或者上升，注意力集中在四頭和臀部，收緊臀部和大腿肌肉。
第三個組合：俯身健身帶卷腹（腹肌）+5組×2分鐘快走
動作準備：身體保持俯臥撐姿勢，雙腿向後伸直，雙腳套在健身帶的把手上，保持腳尖朝下，雙臂在體前伸直支撐在地面上。
動作過程：運動時，收縮腹部肌肉使雙腿向胸部運動，臀部向上舉起，整個身體像個倒V字形，當到最大限度的時候，保持動作1秒，最大範圍收縮腹肌，然後使雙腿向後伸展，回到起點，重複動作。
訓練強度：建議做3-4組，每組做10-15次的練習。
注意事項：整個動作過程中，收緊腹肌，雙臂保持穩定。
有氧動作的配合
在以上3個無氧動作之間，利用休息時間進行5組的快走鍛鍊，這樣整個鍛鍊就會多添加了30分鐘的有氧，這樣不僅遠離了無氧和有氧的獨立訓練帶來的枯燥，同時還使鍛鍊效果明顯，建議朋友們在制定訓練計劃的時候，可以採用這樣的結合方法，效果那是非常明顯的，不信你可以嘗試練練，也可以進行復合動作和單關節動作相互結合的運動模式，這樣對增肌塑形有很大幫助。
減掉身體多餘的脂肪，才能使身材曲線變得更加完美，提高減脂效率的方法，就是有氧和無氧的科學配合。
但是在實際訓練中，我們健身者在經過無氧鍛鍊後，時間比較緊張或嫌麻煩，會放棄30-40分鐘的有氧運動鍛鍊，因此使鍛鍊效果被打了折扣，為了更好地解決這個問題，今天給朋友們推薦3個有氧和無氧的組合鍛鍊方式，下面就讓我們實際操練起來。
第一個組合：保加利亞槓鈴剪蹲+5組×2分鐘快走
保加利亞剪蹲（無氧）
動作準備：選擇和膝蓋同高的平板凳，雙腿分開使一條腿支撐地面，另一條腿向後伸並屈膝，前腳掌搭在凳子上，雙臂伸直握住啞鈴，手掌心相對，保持上半身的穩定。
動作過程：收緊腹部肌肉，支撐腿屈膝使身體向下做深蹲動作，當後腿膝蓋接觸地面時，保持動作1秒，四頭肌有很強的拉伸和收縮感，然後收縮四頭肌，身體回到起點，重複。
訓練強度：建議做3-4組，每組做15-20次。
注意事項：保持身體的穩定，雙臂在動作始終保持伸直，控制好雙腿上升和下降的速度，最大範圍地刺激四頭肌，雙腿的脂肪在運動力的作用下，大量地燃燒，起到減脂塑形大腿的目的。
第二個組合：六角槓鈴深蹲+5組×2分鐘快走
六角槓鈴深蹲
動作準備：身體站在六角鈴中央，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂伸直雙手握住把手，手掌心相對，保持身體挺直。
動作過程：穩定雙臂和身體，收縮核心肌群，使身體向下蹲，雙腿屈膝不要內扣，當大腿幾乎和地面平行時，槓鈴底端接觸地面，保持動作2秒，最大限度收縮股四頭肌，然後慢慢升起身體，回到起點，重複。
訓練強度：建議做4-5組，每組做10-15次。
注意事項：身體保持筆直，伸髖收腹使身體下降或者上升，注意力集中在四頭和臀部，收緊臀部和大腿肌肉。
第三個組合：俯身健身帶卷腹（腹肌）+5組×2分鐘快走
動作準備：身體保持俯臥撐姿勢，雙腿向後伸直，雙腳套在健身帶的把手上，保持腳尖朝下，雙臂在體前伸直支撐在地面上。
動作過程：運動時，收縮腹部肌肉使雙腿向胸部運動，臀部向上舉起，整個身體像個倒V字形，當到最大限度的時候，保持動作1秒，最大範圍收縮腹肌，然後使雙腿向後伸展，回到起點，重複動作。
訓練強度：建議做3-4組，每組做10-15次的練習。
注意事項：整個動作過程中，收緊腹肌，雙臂保持穩定。
有氧動作的配合
在以上3個無氧動作之間，利用休息時間進行5組的快走鍛鍊，這樣整個鍛鍊就會多添加了30分鐘的有氧，這樣不僅遠離了無氧和有氧的獨立訓練帶來的枯燥，同時還使鍛鍊效果明顯，建議朋友們在制定訓練計劃的時候，可以採用這樣的結合方法，效果那是非常明顯的，不信你可以嘗試練練，也可以進行復合動作和單關節動作相互結合的運動模式，這樣對增肌塑形有很大幫助。