其實一看就知道題主沒有經歷過運動會中的400米比賽了，有一個很重要的點告訴你，就是400米要當做一百米衝刺來跑，毫無策略可言，因為真的到了賽場上你就會發現身邊所有的人都在竭盡全力，注意這不是長跑，在開始落後會有很大的心理壓力。所以，首先1.服裝首先短衣短褲必不可少（這是標配），還有就是最好有一雙短跑用的釘鞋，可以增加與地面的摩擦力。

2.跑四百米很注重運動員身體的耐力，也就是說它比一百米所需的爆發力上還加上了耐力，即持久的爆發力，當然不需要百米衝刺的極限爆發力卻也不必它差多少，所以重要 就在兩百米之後，有的人在兩百米之後速度下降幅度很快，因為已經沒有力氣抬腿了，所以這個和運動員 耐力有很大關係，然而肌肉的耐力不是短時間就能練成的，不過下面這個方法還是有些作用的…

3.我在這裡說的訓練方法是賽前一個月以上才能有作用的，至少也要一個月左右，可以說基礎很重要，但是這賽前の訓練也可以使成績有很大提高。由於這是短跑所以主要訓練的是肌肉的耐力，也就是肌肉能不能在一分鐘之內持續不斷地透過無氧呼吸地來提供動力，以及肌肉細胞能不能忍受在這段期間內分泌的大量乳酸的刺激。你可以先在熱身之後進行一次兩百米衝刺，然後不要停下來，繼續跑，不過可以慢跑來緩解急促的呼吸，半圈到一圈之後再進行一次衝刺，如此往復中間不能停下來走路（開始進行這訓練的時候估計你堅持不了幾個來回），直到力氣用光可以慢走休息，接著在後面不斷重複。不過重要的是因為這個過程不斷地在做無氧運動所以每次運動後需要較長時間來慢跑或者按摩來分解乳酸（不過慢跑效果更好也是必須的），否則第二天肌肉會因為乳酸的刺激抬不起腿的。連續幾個星期的訓練下來應該會有所進步，這段時間兩百米的衝刺距離需要不斷地增加不斷地接近四百米，當然可以不達到四百米但一定要儘量接近，達到當然是最好的，最後在賽前一星期之內的訓練時間，強度，以及頻率需要降低，最開始的每天訓練到隔天訓練一次，具體需要由身體情況決定。

4.跑前的飲食，賽前半小時到一小時左右可以喝一瓶紅牛，還有就是記得賽前十分鐘去趟廁所既可以緩解緊張也可以小跑過去熱身。跑前的準備運動無非就是拉昇腿腳，做壓腿，彎腰，轉體，抻肩等動作，做2、3個30米的加速跑，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。 微微出汗，保持身體發熱維持到比賽開始就行了。

還有要記住，要有信心和堅定的意志力，因為很多時候人們都是靠強大的意志力來超越自我超越極限的！！！

最後，祝你取得好成績~！

400米欄和400米不同，對欄間步的要求非常高，一般都是採用欄間15步，平時訓練的時候要確定自己的欄間步，一旦固定下來，就不要變化，保持每個欄跑15步這個頻率。

其實400米欄相對好跑，只要保證欄間節奏，一點都不累，但難點就在欄間步的確定上，步數多了會很累，步數少了，頻率上不去速度就慢了。需要平時多練習，多摸索，建議你從15步開始練，如果不合適的話，調整到17步。慢慢調，其他技術動作與400米跑的要求基本相同，步幅要大，動作要舒展，擺臂要有力。