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1 # 使用者5933125843701
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2 # 尚形健身
現在很多人非常熱衷於腹肌訓練,基本每天都會練上幾組,擔心腹肌會不會練廢,這其實是不用擔心的,腹肌是一種耐力肌肉,能夠持續的發力進行動作,並且腹肌恢復非常快,甚至可以每天都練,但是如果腹肌訓練之後,非常痠痛,就不要繼續練了,通常隔個一兩天,等痠痛消失再訓練,不然可能出現拉傷或者勞損,也就是練廢了,所以講究訓練頻次非常重要,那麼有哪些動作可以鍛鍊到腹肌呢,下面就為大家推薦幾個訓練動作,同時注意勞逸結合防止練傷。
1.卷腹,這個動作能夠鍛鍊腹部肌肉,讓其充分的收縮,首先平躺在地上,屈膝,下背部不要弓起,要貼緊在地面上,雙手放至耳朵兩側,使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面,整個過程下背部不要離開地面,在最頂端時停頓1-2秒,要感覺到腹部在收到擠壓,然後下放,回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸,很容易造成頸部損傷,所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側,做動作的時候下巴可以微收固定住,這個動作做到10-20次,做3-4組。
2.反向卷腹,這個動作和卷腹相反,訓練部位偏向下腹部,首先平躺在地面上,雙手放於身體兩側,雙腿微曲,後背貼緊地面,使用腹部力量將腿部向上抬起,至後腰離開地面,腿部與地面垂直,在最頂點時停頓1-2秒,然後回到初始位置,這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果,因為腹肌下端連結在骨盆上,所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部,在動作過程中也需要配合呼吸完成,效果會更好,這個做到10-20次,做3-4組即可。
3.登山者,這個動作能在鍛鍊的同時增加一些額外的能量消耗,採用俯臥撐姿勢,身體保持一條直線,雙手支撐在地上,距離與肩同寬,然後一條腿彎曲,向正前方頂起,當膝蓋頂到最前方稍作停頓,然後收回,回到初始位置,然後換另一條腿進行,動作保持一定節奏進行,並且需要慢速,充分感受腹部的收縮,整個過程不要弓背或者塌腰,要全程保持背部平直,這個動作左右一次算作1次,做8-15次算作一組,進行3-5組即可。
這些動作都相對較為孤立,能夠達到較好的刺激效果,擁有好的效果就會出現腹肌痠痛的現象,通常會持續24-48小時左右,如果初次訓練可能會更長,只要注意不要在痠痛還沒有回覆時就繼續訓練,就能夠避免一定的損傷,而且在訓練後進行腹肌拉伸也能夠加速恢復效果,防止勞損。
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鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個,就做兩頭起。以此類推。一週練三次,每次一個動作練3組左右即可。
另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。