一、訓練方式：實施槓鈴、槓鈴、滾翻（伸展）、然後休息。槓鈴次數越來越多。　　二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。　　三、訓練頻率：每週3天，每天12項，每項6~12次。　　四、訓練時間：越快越好。　　五、休息時間：2~3分鐘　　要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“揹負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。　　注意事項：　　（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。　　（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。　　（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。　　（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。　　無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。