胸肌和腹肌一直都是男性好身材的一個代表性的標誌，而標準的胸肌和腹肌前提都是得在一定體脂率之內的，不然就算有著強壯的胸肌與腹肌也是被脂肪蓋住的，所以如果有較高的體脂則需要透過一定的減脂手段進行降低體脂，再進行一些胸肌和腹肌的鍛鍊，將肌肉線條練出來，那麼下面就為大家推薦一些動作，幫助大家練出發達的胸肌與腹肌。

1.卷腹，這個動作透過腹肌的收縮，直接的鍛鍊刺激到腹直肌，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，做動作的時候下巴可以微收並且固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

2.登山者，這個動作能夠全面刺激到整個腹肌內外層肌肉，同時還能有效的燃燒熱量消耗脂肪，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

3.繩索夾胸，這個動作對於胸部的收縮刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位，這個動作也是做8-15次，進行3-5組。

4.平板臥推，這個動作作為胸肌鍛鍊中是比較重要的動作，鍛鍊效果也非常好。，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣壓力就會直接作用於小臂上，從而傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作進行8-12次，做3-5組即可。

以上就是一些鍛鍊胸肌與腹肌的訓練動作推薦，一般每週訓練2-4次然後堅持訓練就能夠練出非常發達的胸肌腹肌了。