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1 # 增肌者教學
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2 # 十月知行
在健身的路上,女士一定不要把力量訓練排除,力量訓練所帶來的好處可不是隻針對於男性的。它可以提高基礎代謝從而加速燃脂而有助於減肥,可以保護骨骼延緩衰老,可以提升氣質使身姿挺拔,更可以塑造體型讓你彌補先天的不足,等等。
而女士進行力量訓練並不會讓你練出大塊誇張的肌肉,只會勾勒線條讓身姿更加挺拔有型。
而力量訓練也不一定要使用器械,徒手進行同樣可以,在初期,從整體出發,選擇一些複合動作來加強整體的訓練,隨著能力的提高,會自然地驅使你去做進一步的訓練。所以,如果力量不足,不要著急考慮使用什麼器械。什麼事都有一個過程。
那麼,在下面列舉一些常見的徒手訓練動作,並且難度不大,也比較容易完成。
動作一:平板支撐40-60秒
俯身,雙肘與雙腳支撐身體,保持從頭到腳呈一條直線
動作過程中繃緊整個身體,保持動作,並均勻呼吸
動作二:卷腹20次
仰臥,雙腿屈膝併攏,雙腳踩地,雙手交叉置於胸前或者置於頭後腹部發力將上半身捲起至動作頂點後反方向還原注意動作過程中下背部始終貼緊地面動作三:跪姿俯臥撐15次
雙手雙膝撐地挺胸收腹,腰背挺直,肩、腰、大腿在同一直線上手臂自然伸直垂直於地面雙手與肩同寬,向下時至大臂與地面平行後撐起身體,控制肘部緊貼身體兩側下落過程緩慢,不要自由落體動作四:臀橋20次
仰臥,雙腿屈曲略寬於肩,腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線,臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地,但臀部懸空動作五:徒手深蹲15次
雙腿分開與肩同寬站立,挺胸收腹,核心收緊,雙臂前平舉或交叉置於胸前或者雙手置於頭後,
臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身,注意要保持膝蓋與腳尖方向一致
背部挺直,不要弓背,不要塌腰。
以上動作僅供參考,如果要把他們組成一組運動的話,那麼動作間休息30秒,每次3-4組。在經過一段時間的鍛鍊後,如果感覺可以輕鬆完成,這時就需要增加難度或者是強度來進行。
為什麼要建議女生做力量訓練呢?首先可以提高基礎代謝,養成易瘦體質。其次可以擁有纖長的肌肉線條,比同等體重的人體型更瘦。最後脫衣好看,不容反駁。上面三條可以直接跳過,哈哈。
說按照我在自由力量區混跡4年的經驗,gym裡男生的目光絕對都在練力量訓練的女生身上,99%健身男生都更容易為同樣健身的女生著迷喲。
理由:拜拜肉每個女生都不想擁有吧(我也是天生手臂粗的體型哭),適當練肱三頭肌可以有效改善拜拜肉,只要用小重量大次數的練法是不會變粗的喲。
基礎姿勢矯正
1.首先熱身十分鐘
2.開合跳三組,每組
3.深蹲10x五次3,步驟
*腰背挺直,腳跟與肩同寬,膝蓋與腳尖方向一致,不能內扣,向內45度,手臂前平舉。
*臀部向後移動,收腹至最低點時大腿與地面近似平行,然後起身還原,保持腰背挺直。
*腳後跟和腳心發力到頂峰,膝蓋不能鎖死,注意把臀收緊,腹部收緊。
4.箭步蹲10x2,步驟
*右腿在前,左腳腳尖點地支撐,重心於兩腳之間。
*同時彎曲兩個膝關節,豎直下蹲至前側大腿與身體垂直,前側大腿與小腿垂直,後側大腿與小腿垂直,右腳腳後跟發力站起回到起始位置,左腿膝蓋不要著地。
*前後腳間距是肩寬1.5倍,後腳腳尖朝前,蹲下後腳尖點地發力,不是腳跟哦。
5.硬拉10x3,步驟
*雙腳與肩同寬,腰背挺直,雙手握住啞鈴,拳心朝內。
*下降時肩部下沉向後收緊,下背部繃緊挺直,下至手肘 窩高度接近膝蓋即可。
*腳後跟蹬地帶動拉起啞鈴,啞鈴過膝後收緊臀部站直身體,啞鈴貼著大腿小腿兩側運動,拉起後,肩胛骨後縮,夾緊臀部。
6.高抬腿15x2x2
挺直背部,目視前方,全腳掌用力,減小抬腿的幅度,保持身體穩定。
7.壺玲10x 3
8.平板支撐10sx2 ,要點
*手肘朝腳的方向用力,腳尖用力向前勾起,與地面摩擦力對抗,小臂按緊地面。
* 核心收緊要做骨盆後傾臀收緊腹收緊不要弓背。
9.加強後背6x 3
下肢大小腿前後拉伸!每個部位15秒。
10.橢圓儀30min ,注意
*橢圓儀是像跑步機-樣可以調整坡度的,坡度傾斜臀部就會有更大的壓力,鍛鍊到臀大肌。你可以手動調整傾斜,每隔一分鐘調節一下。通常傾斜範圍從1到20,所以每次嘗試遞增兩次。
*用你的腿來控制身體,而不是用手臂來控制。把更多的力量或者精力集中到下半身,如果沒有手臂的加入,控制身體的更多的是核心力量來保持平衡。1分鐘的無扶手狀態再交替1分鐘有扶手的狀態,重複20分鐘。
* 30分鐘的訓練中,一定要有10分鐘 是高強度,用盡全力的快速燃脂HIIT,這樣才能達到明顯的減脂效果。