關於肌肉，每個人都有不同認知。有人認為凱格林的肌肉充滿美感，而相對的有很大一部分人群認為太大了。今天我們那現實中大部分人認為肌肉男神的肌肉量作為參考。想要擁有他那樣肌肉需要多大的訓練強度。

一個普通人，我們拿這個人毫無運動基礎，平時最多跑跑步，除此之外不運動的人，想要擁有那樣的肌肉量，身材我們不考慮，這個取決於自身的比例問題，就算身高體重體脂相同肌肉形態也會有很大的不同。

當一個普通人剛開始接觸訓練的時候，由於運動基礎薄弱，這也就導致了體能的儲備非常的差，所以首先需要增加的就是自身的體能儲備，這個是可以在健身的同時訓練的。我們以三個月為一個週期，這三個月身體的素質會有一個較大的提升過程。但肌肉量不會有多少的增長。

在開始的三個月的訓練時間，由於運動基礎薄弱，需要做的就是學習技術，為將來高強度的訓練打下一個基礎。在這三個月期間很可能做的就是基礎動作，很輕的重量，有時甚至是空杆。但這個期間不要想著運動強度的問題。

三個月之後，身體已經習慣了此前的訓練模式，我們來對身體的各項能力做一個極限的測試。身體的上下肢推拉能力，我們用四個動作抗阻能力來觀察。臥推、深蹲、硬拉三大項加上引體向上。

在增強體能儲備的三個月之後，其實也是一個打基礎的階段，在這個階段我們需要做的就是找最合適自己的。最適合你的訓練動作，最適合的訓練計劃這些，每個人都是單獨的個體，這些肯定都有著或多或少的差異，就拿訓練計劃來說。

既然是想要更大的維度，我們拿健美的訓練模式來說。追去的是自身肌肉泵感，因此訓練的容量相對於強度而言更為重要。有的健美運動員甚至用自身極限的30%的重量來做組。這方面的理論太多，不一定適用於每個人身上，需要長時間的摸索。

訓練的計劃不一定相同，一部分人用5*5的訓練方式也有一部分人選擇4*12的訓練方式，這兩種訓練的方式很難說哪種更好，只能說看哪種更適合自己而已。在訓練的期間我們的力量會呈一個線性的增長，肌肉的量也會隨著訓練不斷的增長。

在自身的力量增長之後我們同時需要的是適當的增大我們的訓練重量，一般來說不建議短時間內多次衝擊極限，所以在我們感覺訓練重量遊刃有餘的時候，適當的在槓鈴加個輕一點的重量做組對肌肉和力量的增長更好一點。

想要擁有明顯的肌肉，需要的訓練強度並不是固定的，每個人都有自己感受，什麼樣的重量下訓練對肌肉的刺激更加強烈只有自己才知道。所以說想要一個好身材，只有練下去，結合別人的經驗慢慢摸索，紙上得來終覺淺。

腹肌是每個人都擁有的，無論瘦的人還是胖的人腹肌在他們身上都發揮了作用。如果沒有腹肌，將癱瘓在床上不能動。因為腹肌的作用就是保證身體直立，起到連結上半身和下半身的紐帶作用，也可以理解為承上啟下的作用。所以每個人都是擁有腹肌的！

所以想看到腹肌還是比較簡單的，只需要讓自己瘦下來就可以，但是就像那句話:瘦子的腹肌和胖子的胸肌是沒有什麼卵用的！所以應該加強腹肌的訓練。如果想擁有巧克力般的腹肌更是需要自己持之以恆的努力。下面把一套訓練腹肌的動態圖傳送給大家，希望對你能夠起到作用。加油吧，不要在努力的年紀放鬆了自己！

男人的倒三角和腹肌是最強壯的表現！要怎樣才能練出迷人的倒三角，要明白倒三角包括哪些肌肉！

有胸肌、肱三頭肌、三角肌、背闊肌，當然腹肌是大多數人夢寐以求的部位！

鍛鍊計劃胸肌搭配肱三頭肌訓練，動作：臥推、俯臥撐、啞鈴臥推、飛鳥夾胸。俯身單臂屈伸、鋼線臂屈伸等等，可以把胸部和肱三頭肌線條練好，強度要慢慢加重量！

背闊肌和腹肌：引體向上、單臂划船、俯身划船。仰臥起坐等等！也要加重量！

三角肌也搭配肱三頭肌練：側平舉、啞鈴推肩、再加上肱三頭肌的訓練，要加重！

按照這樣的訓練計劃堅持兩個月結合飲食和休息就能夠練出倒三角來！蛋白質是飲食要多補充的！要多吃但少吃油炸類的食物！

俗話說臺上十分鐘臺下十年功，想要明顯的肌肉，健身房玩鐵運動的苦功夫首先得適應，肌肉型男的低脂低鹽低糖高蛋白的飲食也要習慣，良好有規律的生活習慣也很重要，也就是說訓練、飲食、休息三項缺一不可。

想要肌肉明顯，首先將體脂控制在10―15之間，降脂就是首要問題，中低強度多組數多次數的訓練模式，加強有氧運動來提升心肺功能以適應後期大重量的訓練模式。訓練計劃也是因人而定，每個人的身體狀況不同，體脂心肺功能不同，所制定的訓練計劃也不同，不是單純的去健身房溼透衣服用完勁那麼簡單。

常規的訓練是一週四到六次，其餘一到三天是休息恢復調整時段，例如，週一：胸部、肌二頭肌，週二：背部肌肉，肱三頭肌，週四：深蹲（股二頭股四頭肌），週五：肩三角肌，小腿肌肉。每個部位是4―16組，每組8―16次。週六或週日做有氧訓練（跑步或騎單車），腹肌每天做8―20組，每組10―20次。體脂高的多組數多次數低重量，體脂低的低組數低次數高重量，也可以根據自身的情況做適當的調整。

飲食上很重要，低脂低鹽低糖高蛋白。充足的蔬果也要夠，以彌補各種微量元素的不足。

以上訓練方法都是經驗之談，如有不足之處請予以指正。