最好還是有啞鈴，沒有啞鈴只能靠俯臥撐，俯臥撐鍛鍊效果不是很明顯。

肱二頭肌

肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長，短二頭。故名。肱二頭肌長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突。長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

近固定時。肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外。使上臂在肩關節處屈。遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。肌電觀察表明，當前臂旋外使掌心向前並屈肘時，肱二頭肌才有明顯的肌電活動。而當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時，肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動。

這也是肱二頭肌練習基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一。

位於上臂前群肌淺層。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋後。

誰都希望肱二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收穫。

肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。

我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。

如何鍛鍊

槓鈴彎舉

A。

重點鍛鍊部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 B。開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 C。動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。

D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不準移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會、更有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。

坐姿斜託雙臂反握彎舉

A。

重點鍛鍊部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B。開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。C。動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴$&*近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。

D。訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛鍊水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。

俯坐彎舉

A。

重點鍛鍊部位：肱二頭肌 B。開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C。動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D。訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。

當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。

站姿啞鈴錘式彎舉

A。重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B。開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。

C。動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。D。訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。

站姿拉力器單臂反握彎舉

A。

重點鍛鍊部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B。開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。 C。動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。

D。訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。

坐姿啞鈴交替彎舉

A。重點鍛鍊部位：肱二頭肌 B。開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 C。動作過程:把一手持鈴彎起至肩前。

然後慢慢放下,同時另一手持鈴彎起。兩手交替做彎舉。 D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效。

正提腕彎舉

A．重點鍛鍊部位：前臂肌群

B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8—10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。

也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂，掌心貼住膝蓋。

C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。

D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。

手背向上的碗彎舉，是主要練前臂外側的伸指肌。

無器械鍛鍊肱二頭肌可以做引體向上。重點鍛鍊部位斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。引體向上鍛鍊數量：做3到8組，每組10個左右。起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。