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    每天早上起來,吃上一頓既快捷又營養的早餐,就是關愛自己的開始哦。尤其很多OL,她們總是在外面搞定自己的早餐甚至是一日三餐。你知道,不吃早餐人會很快衰老的,還有,不良早餐還會導致發胖。所以,關愛自己就從關心早餐開始。   第一道早餐譜:脫脂牛奶一杯,烤全麥麵包兩片,番茄一個。   牛奶前一天就買好,放在冰箱裡。如果你是上班族,全麥麵包可以到超市買包裝好的。如果你是家庭主婦,建議自己來烤,番茄可不能少哦,它的營養價值不可低估!蕃茄裡含的西紅柿紅素,能夠大幅減少患癌的機率呢。而且,蕃茄也是最佳的維他命C來源。有人覺得全麥麵包好難聽,一定要吃哦,每天食用燕麥可以減低膽固醇,降低血壓,大有益處吶。而且牛奶也要會喝才能有營養。喝牛奶最好不加糖。否則,不但不易被消化吸收,還會滯留在消化道中,影響腸胃功能。牛奶可加熱,但不要煮沸。因為煮沸後,有的維生素會被破壞,而且牛奶中的鈣會形成磷酸鈣沉澱,不易被人體吸收。正確的方法是:先吃麵包等,再喝牛奶,這樣會使營養更加平衡。   早餐是一日三餐中的最重要的一頓飯,從質量上來說,要有足夠的蛋白質,牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白質了。從數量上來說,不少於一日三餐總量之30%。所以,早餐一定要吃好。   可是,有的人就是不喜歡喝牛奶怎麼辦呢?沒關係,且看第二道早餐食譜:銀耳蓮子粥一碗,用低脂乳酪、生菜、麵包火腿各一片做三明治一份。西餐裡叫三明治,中餐就叫肉夾饃啦。所謂“營養早餐”,應包括以下4種食物,最好不少於3類:   1、穀類食物——麵包、米飯(粥)或饅頭   2、動物類食物——雞蛋或肉類   3、牛奶或豆漿等大豆製品   4、新鮮蔬菜和水果   這一道早餐也充分滿足營養的要求。而且,早上起床很晚也沒關係,衝上一碗蓮子粥,然後去化妝,保證你15分鐘內吃完。不吃?要減肥?那可不好,而且,適得其反呢。營養專家發現,有些人肥胖並不是單一的營養積累,在很大程度上是因為飲食中缺乏能使脂肪轉變為能量的營養素。早飯是人們在午前進行活動、提高效率的重要能源。如果沒有吃好早飯,攝取的營養不夠充分,就會使人無精打采,注意力難以集中。日久天長,你的身材就會發胖。通常男性一天約需1800—2000卡,女性約1600—1800卡,平均下來,一餐約佔三分之一的熱量。早餐是高熱量的,在吃完之後,燃燒脂肪的速度就會降低,再配合低熱量的午、晚餐,脂肪就不容易囤積。而早餐不吃或吃得太簡單的人,根本無法提供足夠的熱量和營養,精神也會比較差;等到午、晚餐的時間,脂肪消耗的能力變差,而又吃進高熱量的食物,結果是吃進的熱量比消耗的熱量多,人當然容易變胖。   第三道早餐食譜是:小餛飩一碗,五香茶葉蛋一個。主食類首選燕麥片或粟米片等以五穀為主的食物,因為它們含有適量的蛋白質、維生素和礦物質,其次是選含有豐富纖維素的食物。 這樣才能做到“主副相輔、幹稀平衡、葷素搭配”。   另外,還有幾款家常早餐也一併送上:   例一:紅糖麻醬花捲,豆奶,五香鵪鶉蛋,清拌萵筍葉,八寶醬鹹菜。   例二:金銀卷,牛奶,鳳尾魚(或豆豉魚,或五香薰魚,酥鯽魚),油鹽拌兩樣(胡蘿蔔、綠豆芽),腐乳。   例三:饅頭,蛋糕,牛奶,煮雞蛋,香菜鮮蔥拌豆乾,泡菜。   例四:紅棗黃玉米粉發糕抹麻醬,大米粥,鹹鴨蛋,拌香乾柿子椒,辣鹹菜絲。   例五:豆沙包,牛奶,西式煎蛋(雞蛋、洋蔥末、鮮蘑末、火腿腸末),炒蝦皮(蝦皮、香菜、蔥丁),拍黃瓜。   人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來提供能量,而早餐所供給的熱量要佔全天熱量的30%,因此應吃一些澱粉類食物,比如饅頭、麵包、粥等。蛋白質食物:人體要維持充沛的精力,早餐就要食用一定量的蛋白質。因此,早餐中應該有雞蛋、肉鬆、豆製品等食物。早餐中最好有些涼拌蔬菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。這樣,可以充分補足維生素。   假如你某一天實在無暇顧及早餐,肚子空空就出了家門,你幹萬不要縱容自己的腸胃受到飲料、甜餅乾、巧克力、熱狗之類“垃圾食品”入侵。應急也要選擇健康的快捷食物。你不妨在自己的辦公桌中騰出一個小抽屜,速溶的營養強化麥片、杏幹、葡萄乾、香蕉片海苔、紅薯乾等健康食品隨時充當應急的角色。如果能再備上一盒保鮮包裝的低脂牛奶或純果汁就更好了,當然,能從家裡帶一個水果也不錯。   要減肥也要營養,如果你有更好的早餐食譜,一起分享啊。 營養早餐食譜 (一) 肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐乾。 肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿蔔。 豆沙包:麵粉.赤豆沙.果脯.豬油。 芹菜豆腐乾:芹菜.豆腐乾絲.茭白絲.香菇。 (二) 燕麥粥,菜肉包,什錦泡菜。 燕麥粥:燕麥片.火腿絲.胡蘿蔔末.香菜。 菜肉包:麵粉.肉末.醃小白菜.豆腐乾.香菇。 什錦泡菜:大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。 (三) 黑棗粥,鮮肉小籠,苣筍豆乾。 黑棗粥:粳米.糯米.馬芽棗.核桃。 鮮肉小籠:麵粉.肉末.冬筍.香菇。 苣筍豆乾:苣筍.豆腐乾.胡蘿蔔.香菇。 (四) 皮蛋粥,果醬包,雪菜肉末。 皮蛋粥: 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。 果醬包:麵粉.果醬.核桃.牛奶。 雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡蘿蔔。 (五) 菜肉餛飩,白果糕.鵪鶉蛋。 菜肉餛飩:麵粉.肉末.醃小白菜.香菇.姜。 白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄乾。 鵪鶉蛋:鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲。 (六) 牛奶果羹,鮮肉青團,牛肉土豆丁。 牛奶果羹:牛奶.蘋果.桔子.葡萄乾。 鮮肉青團:糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末。 牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡蘿蔔.圓椒。

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