還是因人而異。

就我個人的話，高中畢業後就沒有這樣長期持續的鍛鍊。但是有間隔的鍛鍊，跑步三五公里配速都8分鐘的，跳繩也是一千下左右。主要還是為了保持身體的活力，減肥我的經驗是減少碳水化合物（主要是麵粉類和大米）和糖類（主要是飲料，奶茶）的攝入。堅持一段時間就能看到成果了。

如果是健身的話，抱歉沒有經驗。

我今年50歲了，五個月前開始跑步，從最初能跑300米到5000米，用了大概三個月時間，基本上每天跑，體重減了大約22斤。近一個月膝蓋疼的厲害，經檢查是腿部肌肉力量弱，為防止進一步惡化，所以先去健身練腿，每天跑一英里左右。你這種情況應該循序漸進，先注意安全，只有不受傷跑起來體重減下來是早晚的事。

我來回答樓主提問。

1.樓主每天怎麼吃飯？如果隨便吃，你跑一年也沒效果。如果每天能量攝入量小於基礎代謝，那麼效果很快就會出現。

2.每天夜跑7公里，配速多少？我一般一公里六分半，不快不慢。

3.我每天晚上五公里-十公里之間，一天攝入1500大卡，身高186，體重一個月由88公斤降低至78公斤。

最後總結一下:無論跑步的目的是什麼，減肥也好，其它的也好。如果不能保持作息規矩，不能健康飲食，不能正確跑步，那麼一切跑步等於自殘。