鄙人不才，健身時間不長，來嘗試一下，錯了勿見怪，大家可以一起來探討一下，一起學習進步。

對於這個容量和重量其實沒有一個準確的數值給你，因為這本來就是根據個人實際情況來的。如果你要單獨拉出一天時間做硬拉，我個人覺得重量肯定不能太重。按我個人來說，菜雞水平，體重64kg硬拉最大110kg，大概能一口氣做5-6個，可我如果用這個重量做5個一組做4組撐破天了，還要休息老一會兒。這樣肯定是超出身體負荷的，而且這樣訓練效果也不好，動作容易變形，還容易受傷。所以重量肯定要低於你平常的重量值，所以我把重量換到自重也就是60-70kg，這樣我就可以一組做8-10個，做一組歇1-2分鐘，四組之後我就拉伸一下，伸展一下身體，再休息3-5分鐘後再重複一樣的4組，注意中途可以根據自己的實際情況增減重量，一切以個人健康為主，不要逞能。

健身訓練達到熟練程度之後，臀部和腿部的肌肉群本是要分成兩個訓練日來執行。一次是以股四頭肌為主的訓練，一次是以臀大肌膕繩肌為主的訓練。

訓練計劃拿出一天單獨來做硬拉，如果在身體條件允許的情況下，完全是可行的也是鼓勵去分化訓練。

訓練的強度看自己當時的情況而定。狀態好的話，可以在教練或者朋友的保護下，做自己的最大極限，突破一下自己的瓶頸。

狀態一般的話，維持原有負荷訓練稍微偏輕也可以。

健身計劃要隨時結合自身情況在調整，太呆板，不變化的計劃，身體會出現適應性，肌肉也不會繼續受到刺激，肌肉就不能得到生長。

健身是一門科學，一定要在日常的訓練中，明白自己的目的，並慢慢的學習並掌握技巧。多訓練多思考，逐漸養成良好的訓練習慣。