針對不同年齡段瑜伽零基礎的人，其對拉伸訓練的方法也是不同的。若假設題主的提問限定在二十八至四十五週歲人群，若要想在兩週內體驗一下全方位拉伸，只需三個方向七個字:1.開胯;2.劈叉;3.壓肩胛。因為這三個方向的短期訓煉可以為後續練習打下基礎與導引。胯、叉、肩打不開一切訓練根本無從談起。

為什麼說兩週內只能是體驗:1.訓練時長不足。針對零基礎的人，就用輕年人群、壯年人群並限定在二十八至四十五週歲，兩週時間想要達成全方位拉伸效果，只會是自傷的結果，所以用體驗表達效果更貼切些。2.針對零基礎，初見成效至少三個月。但三個月後，只要你能堅持住，你會上癮！歡迎與雲天互粉！

瑜伽有多重要不需要我多說，而且對於新人而言，拉伸尤其重要。但卻總有人忽視拉伸動作的重要程度，甚至覺得根本沒有必要。事實上，要想真正科學健康的健身效果，拉伸動作才是最需要被重視的環節。

1、側鴿式

一套完整的健身訓練應包括動態拉伸+訓練內容+靜態拉伸。無論你進行哪一類的運動，拉伸都是不可或缺的環節，它對於緩解肌肉的緊張狀態，預防肌肉拉傷都有十分顯著的效果。

體式要點：腿部有點類似劈叉，右腳小腿向後勾回，左腳屈起膝蓋向上半身靠近，兩手手指相扣並向上舉起，帶動上半身向後向左彎下，左腳腳尖置於左手腋窩處。

2、女神式

拉伸的重要性還體現在它不僅是運動的必要環節，即使是閒暇之餘也需要它的出現。

體式要點：有點類似踮腳尖馬步，扎穩馬步，踮起腳尖，挺直脊柱，雙手伸直並交叉，手指觸碰對應腳的腳踝處，頭部向下眼睛望著地面。

3、幻椅式

比如上班族時常久坐，肩膀頸椎疼痛更是常有的事情，適當進行拉伸能有效減輕身體的疲勞感，還能舒緩肌肉和關節的僵硬，更能讓身心得到放鬆。

雙腳併攏伸直，腿部屈膝，腳尖抬高與地面垂直，臀部、背部、頭部保持在一直線上，雙手在體前伸直然後屈肘，拇指與食指相扣，注意左手臂在下，右手臂與肩同高。

做拉伸運動的最大好處是它可以提高你身體的柔韌性，減少劇烈運動帶來的受傷機率，減輕肌肉痠痛，同時也有利於塑造良好的體態。

那麼，你的拉伸功課做到位了嗎？