這裡指的長肌肉，應該是指腿部肌肉。

1、站在臺階上，腳尖踩在臺階邊緣，腿伸直，腳後跟下壓，拉伸小腿肌肉，每次堅持30秒。一共做3組。

2、找一個橫槓壓腿，充分的拉伸腿部肌肉。

3、用手拍打肌肉群，讓肌肉放鬆。整體來說，長期堅持跑步的話，是不會長太多肌肉的，只會讓你腿部線條更漂亮緊緻。跑步後堅持拉伸，就可以滿足需求。

　　運動後按摩腿部是為了加快血液迴圈,減少肌肉產生乳酸產生痠痛,幫助肌肉更好的恢復,為下一次的訓練打基礎,其實自己簡單的按摩一下,或是用熱水浸泡都是很好的,最簡單的方法就是進行拉伸,這樣腿部的肌肉線條就會變長,看上去更好看.運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。

　　首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的痠痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛痠痛等症狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側.如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1．5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

　　我們一般可以採取如下幾種方式：

　　1、靜態拉伸；拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，幫助排除乳酸，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

　　2、整理活動：一般可以甩動胳臂，轉轉腰，抖抖腿等。可以促進血液的迴流，改善血液的供給，使肌肉主動放鬆，讓身體逐步恢復到安靜狀態。

　　3、推拿按摩：一般應在運動後20-30分鐘後進行。開始可先作輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以區域性抖動和被動活動，可採用相互按摩或運動員自我按摩的方式。運動後按摩可改善和調節中樞神經的機能、轉化排出乳酸、消除疲勞。

　　4、溫水浸泡；在30-40度的溫水中浸泡洗浴，能保持面板的清潔，除去灰塵、汙物和汗液，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用，讓你感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。