新月式是拜日12式中的體式之一。也是經常用到的體式，練習新月式可以加強腳踝、膝關節和髖關節的靈活度，鍛鍊腿部肌肉力量，也是個非常棒的為豎叉做準備的練習體式。先來看一下瑜伽中的新月式長什麼樣。

新月式，下圖。

我們以從下犬式進入新月為例，分解新月式的練習方法。簡易動圖如下。

1、吸氣，抬左腳向上。

呼氣，左腳向前一大步，來到雙手中間。屈左膝，膝蓋在腳踝正上方。

2、吸氣，延展背部。

呼氣，右腳膝蓋點地，腳被壓地。

3、吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，沉肩、沉髖。

4、在體式中保持3到5組呼吸，後換邊。

每次吸氣時延展脊柱，呼氣是陳髖向下。

體式要領：

1、膝蓋。

前腿膝蓋：如果膝蓋有損傷，膝蓋在腳踝的正上方。如果膝蓋健康，上方腳踝不超過腳趾尖就可以。

後腿膝蓋：後腿膝蓋點地，可以在膝蓋下方墊毛巾。也可以把後腳腳後跟墊起腳趾踩地，這樣可以幫助啟動腿部肌肉力量，架空膝蓋，減少膝蓋的壓力。

2、髖部。

前髖往後收，後髖往前送，始終保持髖部在一個平面上，兩邊臀部不能一前一後，更不能一上一下。

雙腿用力往中線夾，臀部向下沉，脊柱向上延展。

3、上半身。

延展脊柱，上半身直立。肩膀後展下沉。

新月式的加強版。下圖。

吸氣脊柱延展。呼氣，手臂帶動上身後彎。

記住保證下盤穩定、再在自己的能力範圍內後彎。

注意看上圖的後彎，是胸腔部位的完全開啟，而不是腰往後移動。

關注凡一，共享健康和美麗。

新月式:-這種後彎的姿勢拉伸了大腿前部的肌肉，包括許多人緊繃的深髂腰肌。還能調節腎臟和肝臟。

練習方法：

1.從跪姿開始，右腳向前邁一步，膝蓋彎曲，使右腿與地面平行。

2.從左腿前側開始伸展。從臀部向下伸展到膝蓋。從膝蓋延伸到腳踝，然後沿著腳的前面一直延伸到腳趾頭。雙手放在前膝上，隨著你向右膝彎曲得更多，弓步做得更深，這樣你就能感覺到左大腿前側的伸展。

3.雙臂舉過頭頂，伸展至手指，同時挺胸。讓後彎的強度足夠舒適，這樣你就可以把尾骨向地板方向拉長，增加左大腿前部的伸展。讓臀部再往下一點。現在可以增加你向後彎曲到你的個人最大。

4.下背部是最自然彎曲的部分。當你優雅地將手臂向後伸展，並將胸部向前和向上擴充套件時，有意識地將脊柱的曲線抬高到中後上方。掌心相對，或者。如果不會造成脖子或肩膀的緊繃感，那就把手掌合攏。

5.臉朝上天花板，將目光向上引導。待在這裡幾次呼吸，享受你所處的新月形。然後呼氣，雙手放回地面，四腳著地。在另一邊重複。

初學者要點提示

為了提高穩定性，請保持後腿活躍，並用力按住腳。假設你不動腳，可想而知，以將它們拉近一點，以使雙腿接合。保持臀部（重心）較低且水平，朝向墊子的正面

反體式:兒童式、貓式、頭碰膝式。

修改與變化

如果你想加深姿勢或減輕勞累程度，可以進行簡單的修改。嘗試以下更改，以找到最適合你的姿勢：

體式要領

1.手掌可以在一起，也可以分開，以增強這個體式的開放感

2.腹鎖的啟動增加了穩定性，很好的增加了脊柱延伸。

3.胸部呼吸和背部彎曲增強了腰肌的深度伸展。

後腳：積極伸展腳指，將小拇指壓在墊子上。

前腳：膝蓋儘量不要超過腳踝，可以提高體式的穩定性。　　

手臂與背部：

外旋上臂，開啟頸部周圍的空間，放鬆肩膀。

利用斜方肌和背闊肌拉下肩胛骨，並加強背部肌肉。

腹部與胸部：

提升胸腔，呼氣進入後彎。

啟動腹鎖，上拉腹部核心。

手臂：

手臂向上，眼睛也向上凝視。

新月式的好處

新月式，伸展腹股溝和髖屈肌，同時也開啟前軀幹，胸部和肩膀。它加強和調校大腿和臀部，而平衡方面則有助於增強柔韌性。新月式被認為是平衡姿勢，後彎和心臟擴張器，可幫助身體前部擴張，從而增加能量並減少疲勞。

注意事項

如果你當前患有高血壓或心臟問題，請不要練習新月式。另外，如果你膝蓋或脊椎受傷，請避免這種姿勢。始終在自己的限制和能力範圍內練習。如果你又任何身體，請在練習瑜伽之前跟醫生交談。

　　

一、正確與錯誤對比圖二、詳細分解口令

1、金剛跪於墊子後端；

2、右腳前跨，讓小腿與地面垂直；

3、身體向前傾，雙手撐在右腳的兩側，左腿稍微向後滑，放低髖部，上半身起身，雙手胸前合十；

4、吸氣，手臂向上延伸；

5、呼氣，脊柱後彎，讓身體的後側好似一彎新月的形狀，頸部延展，看斜上方，輕柔地呼吸；

6、吸氣，上半身回正；

7、呼氣，手臂落下來雙手著地，髖部後移，右腿還原往後，成跪姿，收回雙手，還原金剛跪姿；

8、換另一側練習。

三、主要功能與作用

1、伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適；

2、有效鍛鍊大腿力量，伸展和靈活脊柱；

3、可以舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈；

4、增強意志力；

5、增強迴圈系統功能，增加肺活量；

6、減少腹部多餘的脂肪；

7、按摩腹部器官，增進生殖系統的健康。

四、體式要領

1、後側膝蓋的前側壓地，需將重心放在後腳背上，而不壓迫膝蓋，前腳內側緣踩實地墊，讓身體穩固後再上舉手臂；

2、骨盆中正，右腳在前時，可將右臀部向後伸，左臀部向前伸來調整骨盆正位；

3、雙肩放鬆，開啟胸腔，肩胛內收並下沉；

4、脊柱伸展，伸展側腰；

5、身體向後彎時必須將腹部收緊，不要過度後彎擠壓到腰椎，幅度在自己的控制範圍內，後彎是胸腔主導，而非腰部後彎。

五、涉及哪些解剖肌群六、涉及哪些中醫經絡

1、首先充分拉伸整條足陽明胃經和手少陰心經；

2、其次強壯足太陽膀胱經和足太陰脾經；

3、同時可以適度伸展足少陽膽經上半段。

七、練習注意事項

1、骨盆中正下沉，胸腔上提後展，前腿膝關節與腳踝同一方向，足尖指向正前方，膝蓋不能超過腳踝；

2、保持姿勢時，為了平衡，後側腳背的前端要用力下壓；

3、在手臂向上伸展時，有意識的拉伸脊柱，收縮臀部和後側的大腿，並體會身體的前後側都同時在拉長著，手臂保持有力，髖部擺正；

4、如有頸椎疾病，練習時不要低頭；

5、如有高血壓等心臟和血液迴圈問題，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀；

6、膝關節有損失者請小心練習。

八、體式內涵

“新月式”的心意是向照亮人的人致敬，雙手舉臂是迎接的意圖，迎接太陽的光芒，更加虔誠，迎接那一份黎明的Sunny，讓你的心態充滿了光明的信條，有了這信條，你可以積極努力向上，積極充滿活著光明的意義。