話不多說，上圖

這是個人最快的一次三公里，平均配速3"25，在進九分的路上還有一段距離。

換算下來差不多10分15秒左右三千米跑完（因為距離提示有延遲，實際上跑了3100m停下，顯示10分30多秒），也就是每公里再快5秒基本上能碰到邊。

首先你的長距離能力還是不錯的，耐力水平在普通人當中算是優秀。但是三公里作為中長跑，不僅僅要求耐力，更要求有一定的絕對速度。十二分以內也算不錯的，平均配速在四分鐘以內，但是這遠遠不夠。

想要在十分鐘之內跑完三公里，那麼每公里必須在三分二十秒內完成，跟四分鐘以內相比，每公里要再快四十秒。

這是個很大的差別。

那麼就要求你單獨跑一千米的最快速度最少要在三分鐘以內才可以，否則想都不要想。

我單獨跑一千米的最快速度高中體能最好的時候是兩分五十二，但是因為沒有掌握中長跑的技術，所以三千米當時並不快，差不多十一分四十多秒。後來到了大學校隊練了接近兩個月的技術，因為大學以後體重暴漲，為了運動會比賽，體重也從第二學期剛開始經歷了學院跟學校加起來三個半月左右的訓練從87.5kg降低到了現在75kg，體能逐漸恢復到大學剛開學的水平，一千米好久都沒有測試過，不過八百米在兩分二十以內，估計一千也能在三分以內才有了上面的成績。

先訂一個小目標，把千米進三分再說後面的吧。