運動前應當怎麼吃：

1、在運動前1小時左右進食：既可以保證訓練中的能源供給，也可以保證食物已被充分消化，不會在運動中產生胃部不適。

2、低GI食物＋適量蛋白質：低GI食物中的糖分吸收較慢，有利於在運動中持續釋放能量，提高運動耐力；相比起同樣熱量的高GI食物，低GI食物能讓人體內的脂肪供能提高17.9%，幫助消耗更多的脂肪。

3、儘量避免攝入脂肪：一方面，脂肪的攝入會影響訓練水平，限制血液流入肌肉；另一方面，運動前攝入脂肪，脂肪的消耗會產生生長激素抑制素，影響生長激素的生成水平，從而影響到身體恢復和肌肉增長，使減脂塑形的效果大打折扣。

推薦食物：無糖酸奶、全麥麵包、燕麥、紅薯、玉米、雞蛋

搭配組合：1片全麥麵包+100ml無糖酸奶+1個雞蛋

避免高糖高脂食物：碳酸飲料、糖果、巧克力、能量棒、餅乾、甜品等

運動後一定會餓嗎？

一般來說，訓練過程中會消耗大量糖原，血糖下降就會產生飢餓感。但並不是所有人都會餓，也不是所有運動後都會餓。像HIIT這樣高強度的運動其實會抑制食慾，因為身體為了供給更多氧氣，會抑制控制食慾的神經；而像慢跑、游泳這類長時間低強度的有氧運動，持續消耗糖原和脂肪，容易產生飢餓感。

餓了怎麼辦？

餓著肚子睡覺嗎？並不是哦！如果吃對了東西，不但不會發胖，還會補充肌肉成長所需的養分。肌肉含量升高，基礎代謝也會跟著升高，這樣你就變成名符其實的“易瘦體質”啦

運動後應當怎麼吃：

1、運動後20-40分鐘進食：運動後20-40分鐘是身體補充的黃金時間，吸收能力強，可將50%的食物轉換為肝糖元、肌糖原儲存在體內。

2、有氧運動：適量低GI 糖類＋蛋白質：女生喜歡有氧運動，比如慢跑、舞蹈、游泳、普拉提、瑜伽等。只要時間持續30分鐘以上，就會使用較多脂肪當能量

此時，身體會呈現脂肪形成下降，脂肪分解上升的趨勢，比較不容易形成脂肪。想要保留這種美好的降脂狀態，運動後的補充就必須避免高糖分食物，多吃優質蛋白，比如雞胸肉、牛肉、蝦，適量補充優質脂肪，比如牛油果、椰子油、橄欖油、堅果等。

3、無氧運動：好吸收的糖類＋蛋白質：男生偏愛無氧運動，比如大重量的器械訓練，目的不是燃脂，而是增肌

訓練後，肌肉的糖原儲備已經完全耗盡，所以運動後一方面要補充蛋白質，另一方面要吃一些易吸收的糖類，才能刺激胰島素分泌，促使肌肉細胞吸收有效的養分。

注意：飯量不需刻意減量，比起糙米，身體吸收白飯糖類的速度較快，因此白飯比糙米更適合作為增肌食物，這點和瘦身大不相同！

很多人，都是在空腹或者是距離某一餐至少3小時以後開始運動的，要知道碳水化合物在體內的消化吸收的時間是2.5~3小時。因此大多數人為啥減脂效果差，就因為他們總是在人體糖元並不充足的前提下開始運動。而且再被媒體的錯誤言論誤導，更有甚者說運動30分鐘後開始燃燒脂肪，如果儲備糖元不足，運動過程中代謝的基本上全是水分和肌肉，脂肪只有一點點，再加上運動時間很少，脂肪基本不參與代謝。減重不等於減脂，減重減得以水分和瘦體重佔大多數，瘦體重減小的話，代謝率會隨著體重減小而大幅降低，水分的大量流失，代謝更慢，一旦暫停訓練合理補水體重還是會回覆的，這也是為啥很多朋友減肥之後反彈的主要原因。