越是新手，越應該從自重訓練開始。固定器械是在自重訓練之後衍生出來的一些針對肌肉的細節訓練。很多訓練高手或者健美運動員在自重訓練之後有一些細節肌肉無法集中刺激，才會選擇固定器械來集中鍛鍊。

自重訓練多以複合型訓練為主，其動作大多能帶動身體的多部位肌肉參與，是一種綜合性的訓練方式，自重訓練模式不僅是複合身體的日常運動規範，在增肌減脂效果方面往往比固定器械訓練更勝一籌。

1、深蹲

新手在深蹲的剛開始階段建議以徒手深蹲為主，待動作熟練之後或者體能隨之提升後可使用適重的壺鈴或者啞鈴進行加重訓練。

2、硬拉

這個動作一般會藉助直杆槓鈴。可同時刺激後背部，大腿以及臂部肌肉群。直腿硬拉對大腿後側膕繩肌群刺激較多。屈腿硬拉的話，後背部肌群刺激多一點。

3、臥推

一般的新手在臥推時會選擇平板臥推，相對來說要簡單。既可以刺激到臂部肌肉，也是刺激胸肌的不錯動作。

自重訓練考驗相對力量，是利用力量掌控體重的訓練方式。所以一般自重大神都是低體重低體脂的，因為這會讓訓練難度大幅降低！

例如同樣完成引體向上，同樣力量的前提下就是體重輕的人更有優勢，更別提雙力臂、前水平等高階訓練了。

首先，雖然自重訓練對體重有直接要求，但多少斤合適並不是有直觀答案的。因為，每個人身高、骨架結構不同，體重勢必會隨之提高。

所以，建議以體脂率為參考標準。因為，壞體重（脂肪）會影響訓練強度，而肌肉提高力量不會影響。

我的建議，對於男性來說，體脂率控制在15%（女20%）以下是不錯的，追求肌肉線條的朋友控制在12%（女17%）以下。不僅形體更好看，而且不會有更多脂肪影響訓練動作的難度。

對於自重新手，我建議除非體脂過高（男28%以上女35%以上），不用專門專注減脂。

以肌肉力量訓練提高基礎能力的同時保持健康飲食，身體就會有更好的前進空間，對未來長久發展更有幫助！