不鍛鍊的人胸肌與腹部沒有層次感，如何才能顯得自己胸肌訓練有效？那就是胸肌要高於腹部，最好有一個臺階狀的層次。

窄距鑽石俯臥撐

上斜俯臥撐

雙槓臂屈伸

在做這些動作時，要注意胸肌發力，減少手臂代償。正常俯臥撐是往前推，而這類俯臥撐要注意往上撐。

下斜臥推

下斜飛鳥

下斜繩索夾胸

直臂上拉

直臂下壓

做這些器械動作，注意雙手下壓雙肘朝內擠壓的感覺。

強硬健身，

如果這些訓練有幫到了你，

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很好都開始考慮如何訓練下胸了，不錯不錯。飽滿的下胸讓你的胸肌更有立體感，更加飽滿。

通常健身房訓練胸肌下束都是用下斜動作，包括下斜槓鈴臥推，下斜啞鈴臥推，下斜史密斯臥推，下斜器械臥推等等。

在家中就不具備槓鈴的條件，不過一個啞鈴凳和一副啞鈴還是可以的，當然你也可以選擇一些自體重動作進行訓練，這裡主要介紹兩個。

1、上斜俯臥撐這個動作強度很低，只適合新手，或者熱身時用，或者在所有動作結束之後來幾組繼續刺激下胸肌，如果考慮增加強度可以考慮進行負重，但即使負重這個動作的強度也不夠，正如前面說的建議你在熱身的時候採用這個動作。

2、雙槓臂屈伸

這個動作非常好，非常非常好。不僅可以鍛鍊下束，還是一個完美的練習外沿的動作。做的時候要注意：第一，身體前傾，雙腳翹起來放在體後。第二，肘部要向兩邊開啟，不要夾緊軀幹。第三，握距不要太窄。第四，頂峰狀態手臂不要完全伸直。

這個動作要注意身體的前傾角度，否則很容易對肱三頭肌刺激更多，胸肌的刺激不夠，至於這一類架子的情況，網上到處有賣的，200塊錢左右就可以買回家，佔地不到1平米，可以訓練多個部位，非常好用。

關於胸肌下束的訓練要講的基本上就是這些了吧，寫到這裡，祝大家早日擁有完美胸肌。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步：

下胸部一直都是胸部訓練中比較重要的部分，能夠直接體現出胸部的厚度，與輪廓，讓胸部看起來更加飽滿和寬厚，那麼應該怎麼鍛鍊到下胸部呢，下面就給大家介紹一下幾個動作訓練到下胸部。

1.雙槓臂屈伸，這個動作運動軌跡是手肘上下移動，所以更加偏向於訓練到胸部的外沿，首先雙手握緊雙槓，手臂伸直，雙腿懸垂，也可以屈膝盤腿，身體向前微微傾斜30度左右，然後核心收緊，手臂彎曲，下放身體，雙臂儘量向外展，直到上臂幾乎與地面平行，感受胸部的拉伸，然後胸部發力，將手肘內收，回到初始位置，如果自身體重過大則可以放一個墊腳的，用腳稍微借力，如果感覺難度偏低，則可以在腰上綁上負重即可增加難度，動作做到10-20次，做3-5組即可。

2.高位繩索夾胸，這個動作由手臂外向內部中間夾，對於下沿和下沿中縫發展比較好，首先站在龍門架下放，中間位置，雙腳與肩同寬，繩索位置在於比肩高，然後向前一步，雙手緊握手柄，肘部微曲，身體微微傾斜，考胸部發力，將手柄沿著下胸位置向前夾，直到雙手觸碰，感受胸部收緊，然後停頓片刻，以較慢速度回到外側，感受胸部造成的張力，還可以透過繩索的高度位置，進行對下沿不同程度的刺激，動作做10-20次，進行3-5組即可。

3.下斜臥推，這個動作對於下胸的整體圍度有著較好的發展，能夠直接使下胸部外翻，首先躺在下斜凳上，角度約為30-40度，雙腳固定在臥推凳上，雙手握距槓鈴，握距比肩稍寬，雙手伸直，肩胛骨頂在凳子上，然後下放槓鈴，放至下胸下沿處，然後使用胸部發力，將槓鈴推起，感受到胸部收緊，然後重複進行即可，這個動作做8-12次，做3-4組即可。

4.下斜啞鈴飛鳥，這個動作能夠起到全面刺激的作用，有點相像繩索夾胸，但飛鳥做功最大的是在雙肘開啟的時候，首先躺在下斜凳上，雙腳固定住，雙手對握啞鈴，雙臂伸直，啞鈴位於下胸正上方，然後手臂微曲，以較慢的速度向兩邊張開雙臂，直到肘部低於肩部位置，感受到胸部有拉伸感，然後向上抬起，會到初始位置，這個動作做到10-20次，做到3-5組即可。

除此之外，更多的需要持之以恆的去訓練，透過不斷的進行刺激，下胸部會之間的練到外翻，最終就會獲得漂亮的胸部肌肉。