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  • 1 # 芳說芳語

    最有名也最常用的體重控制法是計算卡路里。它的理論很簡單:當消耗的能量超過攝取的能量時,脂肪就減少了。一般正常體重的男性,每天約需2500到3000卡路里,而女性則為2000到2300之間。如果我們所攝取的卡路里少於這個數目,那麼,就會動用脂肪細胞中貯藏的能量,一旦貯藏的脂肪減少了,我們的體重也就逐漸減輕。而減輕的速度視每日攝取的卡路里多少而定。

    這是很容易計算的,貯藏的脂肪每l公克可以提供約90卡路里的能量。如果你一天需要2300卡,但是隻攝取了1800卡,那麼,你的卡路里差額就是500卡。這表示你一星期可以減少3500卡,也就是0.4公斤的體重;如果你想多減一些,只要再多減少每日攝取的卡路里就行了。

    1.節食而不絕食

    絕食捱餓來減輕體重是沒有用的,如果你不吃東西而每天有1500卡的差額,過了幾天之後,你餓得受不了,無法再繼續絕食下去時,你就會看到什麼東西都想吃,於是就破壞了整個的節食計劃。

    減肥的同時也必須顧慮到營養。你應該將維他命、礦物質、蛋白質、碳水化合物和脂肪等必需品列入選單,否則你雖然獲得了苗條的身段,卻變得營養不良、面板粗糙,或是嚴重的疾病,那豈不是很划不來嗎?

    不論任何一種節食計劃,你都要確定是否能得到充分的綠葉蔬菜。每天至少一餐要吃各種不同的生菜沙拉,像紅蘿蔔番茄、萵苣、甘藍菜、菇類、黃瓜、芹菜、青或紅辣椒等等。另外,還要學做低卡路里的沙拉,以增加變化。

    此外,每天必須吃一片或兩片水果,一些瘦的蛋白質食物,如肉、魚或雞、鴨肉和兩片全麥麵包,以取得其中所含豐富的複合維他命Bo對需要高能量的節食者來說,這是非常重要的c

    肝臟富含維他命B群,也是節食者的最佳食物,最好一星期能吃兩三次。如果你有便秘,可在每天的食物中加3茶匙的麥麩,這麼一來,你就能隨心所欲地控制卡路里,即使一天吃一片巧克力來獎勵自己也沒關係。

    你應該為自己準備一份卡路里計算表,隨時對照所吃下食物的熱量,以供參考。並且記住每一餐吃了多少卡路里,開始時,你必須仔細計算和稱量食物,直到你熟悉了每一份餐食的基準量和卡路里的多少。然後,就能自然而然地攝取限量內的’卡路里了。

    決定理想的卡路里限量之先,你必須知道你想要減輕的體重是多少,其次是你的身體活動量有多少,最後是你吃大餐的習慣性如何。如果你的食量很大,活動量也很大,而且你想要減的體重是11公斤以上,你最好還是每天減少1500卡以上。如果你吃得不多,要減的重量少,身體活動量也不大,則只須減1000卡即可。

    你如果能夠自律,也不消耗太多的能量,那麼就計劃星期一到星期五的攝取量為800卡,星期六和星期日為1300卡,這樣你的節食就更能配合家庭生活了。

    你可能會發現,以少量多餐代替一日三餐是較佳的進食法。此外,這種進食法可以加速食物透過消化系統。

    減肥成功之鑰在於有恆。卡路里寬限量法LL‘決速減輕體重的節食法,較能持續得久些。

    2.減少卡路里的基本原則

    (1)為你自己訂一個每日(或每星期)的卡路里限量,並且遵循之。在記事本上記錄下你所吃喝的每一樣東西,並把它們所含的卡路里數加起來。為了計算精確,應先稱量食物。

    (2)堅守規律的飲食模式,一天吃3到5次,如果可能,正餐儘量吃得清淡些。

    (3)在每天的卡路里寬限量中,必須包括一份高蛋白食物,如牛豬肉、魚或雞鴨肉。

    (4)多吃綠色蔬菜,若要加添沙拉醬,最好是低卡路里的。在兩餐之間飢餓時,可以嚼些生脆的芹菜、黃瓜或紅蘿蔔等。

    (5)一天吃兩片全麥麵包。

    (6)不要在食物中增加不必要的脂肪,以烘烤或煮的方式來代替油炸。

    (7)除了偶爾小飲一杯不甜的白酒外,應儘量避免飲酒。

    (8)不吃高卡路里的澱粉質食物,如餅乾、蛋糕、麵食品和甜點。這些食物熱量高,營養價值卻不高,可以用卡路里較低的食物來取代。

    (9)如果你受便秘之苦,可食用米糠或麥麩。

    (10)每星期量體重,並在記事本上記下結果。早上起床之後,穿衣服之前量最好。

    卡路里的計量可能很難判斷,除非你仔細地稱過食物份量,並對照卡路里表。對大多數人來說,瞭解不同食物的卡路里高低就夠了。

    注意食物份量和基準量變化多端,不可能給予絕對正確的計劃,例如:一個“小”蘋果可能重8、11或14公克,需視品種和季節而定。青蘋果所含的糖分也較成熟的蘋果少。

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