熱身：交叉機+深蹲
健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。這次以交叉機替代了跑步機。對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳後跟，以保護腳踝和膝蓋。
感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位，像現在的氣溫練習10分鐘即可。
深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回覆到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要後突，後腰要下塌，感覺後面有把椅子，身體向下坐。
下蹲時吸氣，回覆時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重複12-15次為一組，做3組即可。為了達到鍛鍊效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。
健腰動作：坐姿划船
這項練習主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之後首先要調整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處於同一高度，這樣才能保證練習部位不至於偏差。
“划船”時，背部要保持正直，肩膀放鬆自然下沉。雙臂前推時吸氣，後拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重複12-15次為一組，做3組即可。
如果練習者感覺在後拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛鍊姿勢正確。否則，練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度，或諮詢教練。
牆上天使
找一面平整的牆壁，雙腳離開牆面一定距離自然分開站立，背部完全貼實於牆面。雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整，關鍵要保證身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。後腦勺貼住牆面，下顎微收。雙臂展開貼住牆面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。
運動時，轉動肩關節與肘關節，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復位。重複12-15次為一組，做3組即可。
練習者在鍛鍊過程中肩膀要保持水平，不能聳起；後腦要貼住牆面，不要低頭，動作要緩慢，才能達到更好的鍛鍊效果。
墊上自由泳
這項練習主要是針對下背部的肌肉群。
整個身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬，手臂和腿儘量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。換一側，抬起左臂的同時右腿向上抬，手臂和腿儘量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。重複12-15次為一組，做3組即可。
在進行這一練習時注意控制上抬的速度，要感覺臀部和肩膀處共放置了四杯水，在抬腿和手臂的過程中要保證水杯不能打翻。
胖哥六大步 身材輕鬆變
側身彎曲：一隻手持有適當重量的手提包自然下垂，另一隻手的掌心貼在後腦勺，身體順著手提包一側彎曲，而後慢慢復原。
左右交替進行。
後屈：雙腳分開與肩同寬，一手扶椅子讓上半身保持固定，然後膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向後傾，保持這一姿勢直到疲勞為止。
下蹲：雙腿分開，與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦，慢慢下蹲，直到大腿與地面呈水平為止，隨後再慢慢復原，注意不要伸直膝關節。
屈膝：臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕鬆地彎曲，雙腿併攏，慢慢使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢復原。
屈臂：將電話簿、檔案材料等有重量的東西放入手提包內，手握包的提手，反覆將其以屈臂形式從腰部上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。
俯臥撐：擺兩張椅子，將雙手分別平放在椅座上做俯臥撐，身體儘量保持一條直線。
運動主要是做一些矯正的動作。比如說打羽毛球，拉單槓等。還不要忘了晚上睡覺時的矯正方法，請參考下面的影片。
熱身：交叉機+深蹲
健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。這次以交叉機替代了跑步機。對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳後跟，以保護腳踝和膝蓋。
感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位，像現在的氣溫練習10分鐘即可。
深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回覆到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要後突，後腰要下塌，感覺後面有把椅子，身體向下坐。
下蹲時吸氣，回覆時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重複12-15次為一組，做3組即可。為了達到鍛鍊效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。
健腰動作：坐姿划船
這項練習主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之後首先要調整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處於同一高度，這樣才能保證練習部位不至於偏差。
“划船”時，背部要保持正直，肩膀放鬆自然下沉。雙臂前推時吸氣，後拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重複12-15次為一組，做3組即可。
如果練習者感覺在後拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛鍊姿勢正確。否則，練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度，或諮詢教練。
牆上天使
找一面平整的牆壁，雙腳離開牆面一定距離自然分開站立，背部完全貼實於牆面。雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整，關鍵要保證身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。後腦勺貼住牆面，下顎微收。雙臂展開貼住牆面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。
運動時，轉動肩關節與肘關節，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復位。重複12-15次為一組，做3組即可。
練習者在鍛鍊過程中肩膀要保持水平，不能聳起；後腦要貼住牆面，不要低頭，動作要緩慢，才能達到更好的鍛鍊效果。
墊上自由泳
這項練習主要是針對下背部的肌肉群。
整個身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬，手臂和腿儘量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。換一側，抬起左臂的同時右腿向上抬，手臂和腿儘量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。重複12-15次為一組，做3組即可。
在進行這一練習時注意控制上抬的速度，要感覺臀部和肩膀處共放置了四杯水，在抬腿和手臂的過程中要保證水杯不能打翻。
胖哥六大步 身材輕鬆變
側身彎曲：一隻手持有適當重量的手提包自然下垂，另一隻手的掌心貼在後腦勺，身體順著手提包一側彎曲，而後慢慢復原。
左右交替進行。
後屈：雙腳分開與肩同寬，一手扶椅子讓上半身保持固定，然後膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向後傾，保持這一姿勢直到疲勞為止。
下蹲：雙腿分開，與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦，慢慢下蹲，直到大腿與地面呈水平為止，隨後再慢慢復原，注意不要伸直膝關節。
屈膝：臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕鬆地彎曲，雙腿併攏，慢慢使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢復原。
屈臂：將電話簿、檔案材料等有重量的東西放入手提包內，手握包的提手，反覆將其以屈臂形式從腰部上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。
俯臥撐：擺兩張椅子，將雙手分別平放在椅座上做俯臥撐，身體儘量保持一條直線。