01心臟功能和肌肉收縮受到一定抑制在炎熱環境下運動，為了散熱，體表血管大量擴張，面板血流量增加，由於人體總流量是一定的。因此，流經肌肉的血流量相對減少，那麼就有可能導致肌肉收縮能力下降。在熱環境下，進行中高強度跑步，也會導致乳酸堆積提前發生，乳酸產生也會更多。此外，高熱環境下運動，同等強度下，心率顯著增加，心臟收縮能力下降，這跟血液流經體表增加，迴心血量下降，出汗增多，心率加快等等因素都有關。因此，夏季運動你會感覺更累一些，疲勞也會更快到來。02大量出汗在高溫中運動，出汗成為散熱的主要方式，運動開始後幾秒鐘就會出汗，雖然水的丟失比鹽的丟失多，但由於出汗量明顯增加，電解質也會產生一定丟失，從而有可能導致體內脫水和電解質紊亂，夏季運動汗液蒸發量可以達到3升/小時或者12升/天。03尿量減少人體具有很強自我保護能力，當夏季運動大量出汗時，人體就會透過減少尿量來避免進一步丟失水。即使有少量小便，尿液顏色也較黃，這表明體內水分丟失，尿液被濃縮。因此，跑友可以透過尿液顏色來了解自己是否脫水，運動後尿液顏色從黃色重新變為透明清亮，表示補水充分。相反，如果運動後很長時間甚至運動後第二天小編仍然呈現較深顏色，表示你並沒有充分水合，體內仍然處於脫水狀態。透過尿液顏色判斷脫水程度04耐力下降不管是有訓練者，還是無訓練者，在高溫環境下運動時耐力都會下降，但有氧能力水平較高者在高熱環境下的耐力表現較無訓練者好，有訓練者在體溫39℃時出現疲勞，而無訓練者是38℃。高溫環境對運動員的身體機能、心理狀態，對運動員自身水平的發揮和成績都有著很大的影響。運動員在運動過程中產生大量的熱，如果不能很好地散熱，會造成體內熱量積聚過多，體內高熱會導致各種代謝活動受抑制、同時神經細胞的興奮性也大打折扣，表現為肌肉力量下降、控制節奏的能力下降；如果因散熱發汗而失水過多，就容易出現脫水和電解質紊亂以及隨之而來的肌肉抽搐，無法繼續奔跑。即便是專業即運動員，高溫天訓練、比賽降速也是難免的，這是一個不爭的事實。因此一般馬拉松比賽都在春秋兩個賽季，天氣適宜，適宜創造好成績。既然高溫跑步讓身體承受這麼多壓力，那高溫天就要避免訓練了嗎？顯然不是。好處01不要過度誇大夏季跑步的風險夏季天熱，跑步的舒適性可能會有所降低，更加考驗跑者的意志，但絕不等於隨意誇大夏季跑步的危害。首先，夏季跑步我們往往會主動降低配速，避免中暑，另一方面人會對熱產生一定適應能力。02夏季堅持運動，人會形成適應夏季運動，為了防止體溫過度上升，人體會透過體表血管大量擴張、大量出汗等方式增加散熱。研究發現，連續2周在熱環境下運動，人體就會逐步產生對於熱環境的適應，稱為熱習服（heat acclimatization），熱習服主要表現人體在體溫調節、水鹽代謝、心血管機能方面的改善。03出汗閾值下降，出汗率增加，排汗能力增強適應夏季訓練者最大出汗率由1.5升/小時增加為2.5-3升/小時，從而大大有利於散熱。此外。Ø 不訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.7℃才開始出汗Ø 有訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.5℃開始出汗Ø 既有訓練又對熱環境適應者，在體溫達到37.2℃就開始出汗。也就是說，在熱環境下堅持訓練者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，當然這就有利於散熱。04隨汗液丟失的鹽分減少熱習服增加了腎臟和汗腺對於鹽分的重吸收，也就是說，汗液中鹽分減少，鹽分仍然保留在體內，這樣就不容易發生電解質紊亂。研究發現，訓練過和未訓練過的運動員他們汗液中的鈉、鉀等電解質濃度明顯不同。05心功能改善熱適應後，心率在熱環境下就不會跳得那麼快，心臟收縮功能也得到增強，面板散熱增加但面板血流相對減少，肌肉血流量增加，這樣就有利於提高肌肉工作能力。06減少長時間待在空調房中導致的熱適應能力下降夏季本來就是一個出汗的季節，這本身是非常正常的生理現象。通過出汗來保持人體正常生理活動，但空調所製造的涼爽環境，使得夏季出汗減少，人的耐熱能力就會變弱。所以一旦離開空調房間，我們就會感覺非常不適。透過夏季跑步，大量出汗，事實是可以理解為是對待在空調房出汗減少的一種補償，也更加符合夏季身體代謝特徵，是對長時間待在空調房的一種積極調節。當然，我們並不是反對人們夏季使用空調，溫度過高導致的情緒煩悶、影響睡眠等問題也是有害的，但適當脫離空調房間，用跑步來補償夏季出汗不足，未嘗不是一種有益的方法。注意事項雖然說人體可以適應熱環境中，夏季跑步對身體也是絕對有益的，但是不注意方法，發生脫水，中暑的風險仍然存在，因此在熱環境中跑步應注意以下幾點：1、多補水。建議三伏天在跑步前1—2小時應一次性飲水500-800毫升，跑步前體內水合越分，脫水發生風險也就越低。透過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水，跑步過程中少量多次補水，每次喝水80-100毫升，1小時以內跑步補白水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料；同時運動後補水一定大於汗液的丟失量（相當於150%—200%汗液丟失量），可透過稱量運動前後體重進行補水量的依據。2、穿透氣、輕薄、速乾的衣服。在熱環境中跑步衣服儘量選擇透氣、速乾的衣服，有助於散熱、降低體溫。3、適當的減少運動量。在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%，比如說平常跑10公里，那麼在熱環境中只需要進行7—7.5公里的距離就可以。4、運動後忌食冷飲。一些跑友喜歡在跑步結束後，立馬喝一瓶冰鎮的飲料，雖然痛快，但此時身體溫度較高，進食冷飲會造成腸道過度激惹，容易引起消化不良、腹瀉、腹痛等症狀，夏季跑步後喝常溫的白水或者運動飲料就可以了。5、夏季跑步出現不適，首先想到可能發生中暑。在熱環境下跑步，能量消耗很大，人體各項機能都處在較為惡劣的環境中，如果出現頭痛、頭暈、嘔吐、肌肉抽筋等症狀，首先想到可能發生中暑，這時應當立即停止運動，並尋找陰涼通風處，迅速補水，保持冷靜，必要時撥打120或尋求幫助。6、儘量選擇較為涼爽的早晨、傍晚、晚上進行跑步，避免中午或者下午最熱時間段跑步。夏季是人體新陳代謝最活躍的季節，只要注意運動方法，勞逸結合，就能達到較好跑步效果，同時提升身體素質，快樂的跑過整個夏季。
01心臟功能和肌肉收縮受到一定抑制在炎熱環境下運動，為了散熱，體表血管大量擴張，面板血流量增加，由於人體總流量是一定的。因此，流經肌肉的血流量相對減少，那麼就有可能導致肌肉收縮能力下降。在熱環境下，進行中高強度跑步，也會導致乳酸堆積提前發生，乳酸產生也會更多。此外，高熱環境下運動，同等強度下，心率顯著增加，心臟收縮能力下降，這跟血液流經體表增加，迴心血量下降，出汗增多，心率加快等等因素都有關。因此，夏季運動你會感覺更累一些，疲勞也會更快到來。02大量出汗在高溫中運動，出汗成為散熱的主要方式，運動開始後幾秒鐘就會出汗，雖然水的丟失比鹽的丟失多，但由於出汗量明顯增加，電解質也會產生一定丟失，從而有可能導致體內脫水和電解質紊亂，夏季運動汗液蒸發量可以達到3升/小時或者12升/天。03尿量減少人體具有很強自我保護能力，當夏季運動大量出汗時，人體就會透過減少尿量來避免進一步丟失水。即使有少量小便，尿液顏色也較黃，這表明體內水分丟失，尿液被濃縮。因此，跑友可以透過尿液顏色來了解自己是否脫水，運動後尿液顏色從黃色重新變為透明清亮，表示補水充分。相反，如果運動後很長時間甚至運動後第二天小編仍然呈現較深顏色，表示你並沒有充分水合，體內仍然處於脫水狀態。透過尿液顏色判斷脫水程度04耐力下降不管是有訓練者，還是無訓練者，在高溫環境下運動時耐力都會下降，但有氧能力水平較高者在高熱環境下的耐力表現較無訓練者好，有訓練者在體溫39℃時出現疲勞，而無訓練者是38℃。高溫環境對運動員的身體機能、心理狀態，對運動員自身水平的發揮和成績都有著很大的影響。運動員在運動過程中產生大量的熱，如果不能很好地散熱，會造成體內熱量積聚過多，體內高熱會導致各種代謝活動受抑制、同時神經細胞的興奮性也大打折扣，表現為肌肉力量下降、控制節奏的能力下降；如果因散熱發汗而失水過多，就容易出現脫水和電解質紊亂以及隨之而來的肌肉抽搐，無法繼續奔跑。即便是專業即運動員，高溫天訓練、比賽降速也是難免的，這是一個不爭的事實。因此一般馬拉松比賽都在春秋兩個賽季，天氣適宜，適宜創造好成績。既然高溫跑步讓身體承受這麼多壓力，那高溫天就要避免訓練了嗎？顯然不是。好處01不要過度誇大夏季跑步的風險夏季天熱，跑步的舒適性可能會有所降低，更加考驗跑者的意志，但絕不等於隨意誇大夏季跑步的危害。首先，夏季跑步我們往往會主動降低配速，避免中暑，另一方面人會對熱產生一定適應能力。02夏季堅持運動，人會形成適應夏季運動，為了防止體溫過度上升，人體會透過體表血管大量擴張、大量出汗等方式增加散熱。研究發現，連續2周在熱環境下運動，人體就會逐步產生對於熱環境的適應，稱為熱習服（heat acclimatization），熱習服主要表現人體在體溫調節、水鹽代謝、心血管機能方面的改善。03出汗閾值下降，出汗率增加，排汗能力增強適應夏季訓練者最大出汗率由1.5升/小時增加為2.5-3升/小時，從而大大有利於散熱。此外。Ø 不訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.7℃才開始出汗Ø 有訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.5℃開始出汗Ø 既有訓練又對熱環境適應者，在體溫達到37.2℃就開始出汗。也就是說，在熱環境下堅持訓練者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，當然這就有利於散熱。04隨汗液丟失的鹽分減少熱習服增加了腎臟和汗腺對於鹽分的重吸收，也就是說，汗液中鹽分減少，鹽分仍然保留在體內，這樣就不容易發生電解質紊亂。研究發現，訓練過和未訓練過的運動員他們汗液中的鈉、鉀等電解質濃度明顯不同。05心功能改善熱適應後，心率在熱環境下就不會跳得那麼快，心臟收縮功能也得到增強，面板散熱增加但面板血流相對減少，肌肉血流量增加，這樣就有利於提高肌肉工作能力。06減少長時間待在空調房中導致的熱適應能力下降夏季本來就是一個出汗的季節，這本身是非常正常的生理現象。通過出汗來保持人體正常生理活動，但空調所製造的涼爽環境，使得夏季出汗減少，人的耐熱能力就會變弱。所以一旦離開空調房間，我們就會感覺非常不適。透過夏季跑步，大量出汗，事實是可以理解為是對待在空調房出汗減少的一種補償，也更加符合夏季身體代謝特徵，是對長時間待在空調房的一種積極調節。當然，我們並不是反對人們夏季使用空調，溫度過高導致的情緒煩悶、影響睡眠等問題也是有害的，但適當脫離空調房間，用跑步來補償夏季出汗不足，未嘗不是一種有益的方法。注意事項雖然說人體可以適應熱環境中，夏季跑步對身體也是絕對有益的，但是不注意方法，發生脫水，中暑的風險仍然存在，因此在熱環境中跑步應注意以下幾點：1、多補水。建議三伏天在跑步前1—2小時應一次性飲水500-800毫升，跑步前體內水合越分，脫水發生風險也就越低。透過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水，跑步過程中少量多次補水，每次喝水80-100毫升，1小時以內跑步補白水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料；同時運動後補水一定大於汗液的丟失量（相當於150%—200%汗液丟失量），可透過稱量運動前後體重進行補水量的依據。2、穿透氣、輕薄、速乾的衣服。在熱環境中跑步衣服儘量選擇透氣、速乾的衣服，有助於散熱、降低體溫。3、適當的減少運動量。在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%，比如說平常跑10公里，那麼在熱環境中只需要進行7—7.5公里的距離就可以。4、運動後忌食冷飲。一些跑友喜歡在跑步結束後，立馬喝一瓶冰鎮的飲料，雖然痛快，但此時身體溫度較高，進食冷飲會造成腸道過度激惹，容易引起消化不良、腹瀉、腹痛等症狀，夏季跑步後喝常溫的白水或者運動飲料就可以了。5、夏季跑步出現不適，首先想到可能發生中暑。在熱環境下跑步，能量消耗很大，人體各項機能都處在較為惡劣的環境中，如果出現頭痛、頭暈、嘔吐、肌肉抽筋等症狀，首先想到可能發生中暑，這時應當立即停止運動，並尋找陰涼通風處，迅速補水，保持冷靜，必要時撥打120或尋求幫助。6、儘量選擇較為涼爽的早晨、傍晚、晚上進行跑步，避免中午或者下午最熱時間段跑步。夏季是人體新陳代謝最活躍的季節，只要注意運動方法，勞逸結合，就能達到較好跑步效果，同時提升身體素質，快樂的跑過整個夏季。