人體的背部面積很大，並且肌肉也很多，所以背部的功能也很多，在鍛鍊的時候，我們就應該全面發展，儘量兼顧到每一塊肌肉，動作安排有著多個肌肉協同發力的動作，也有著單一肌肉孤立發力的動作，而這些因該如何安排在平時訓練之中呢？下面就簡單為大家介紹一下。

1.第1個動作為熱身，熱身是每一次訓練都必須要進行的過程，熱身能幫助身體預熱，對目標關節處增加關節滑液產生，使的後面的訓練更加流暢，發力情況不會受阻，並且減少受傷的風險，一般能夠兼顧到背部肌肉的熱身動作，可以選擇高位下拉，如果訓練水平比較高的，也可以透過引體向上作為熱身，使用較小重量多次數的完成，讓身體充分發熱，可以完成1-2組，每組20-50次不等，做到讓身體輕微發熱即可。

2.第2-3個動作可以安排為正式組，一般選擇大重量多肌肉協同工作的動作，比如引體向上，槓鈴划船，硬拉這些動作，引體比較側重背部寬度，划船側重背部厚度，硬拉針對豎脊肌，所以這三個動作可以分別組合進第二第三個動作之中，每個動作訓練3-4組，每組8-12個能夠能好的刺激肌肉的發展。

3.第4個動作可以安排一個訓練上背的動作，器械高位划船器械，這個動作比較針對中下斜方肌、菱形肌發展，其實練這個部位的動作也很多，比如啞鈴俯身飛鳥，俯身槓鈴提拉都是可以練的，動作一般做到4-5組，每組12-15個即可。

4.第5個動作可以安排一個收尾動作，主要以背闊肌拉伸發力或者收縮發力為主，動作可以選擇仰臥啞鈴上舉，為拉伸背闊肌上部的發力方式，還有單手跪姿繩索下拉，這個加上身體的一點側曲轉體能夠將背闊肌下部達到收縮的極致，還有單臂啞鈴划船加上一點旋轉也能夠達到效果，直臂下壓都是能夠選擇的不錯的動作，動作做到12-15組，做4-5組即可。

背部動作安排儘量將大重量放在前面，因為開始訓練時糖原儲備比較多，力氣較為充足，對於背部整體刺激也會更大，後面的動作就是作為補充訓練，針對某一個點或者功能進行強化，整個動作循序安排組數總量為20-25組，這個強度比較適中，最後就是訓練頻次，隨著訓練水平增加頻次也會上升，增肌效果就會越來越明顯了。

一般來說，訓練順序遵從幾個原則：

1.先做大重量、多關節動作，針對背部的話就是比如硬拉、槓鈴划船這類的動作，後做小重量、單關節動作。

這樣安排訓練是為了儘可能讓肌肉力竭，帶來最佳泵感。

2.先從自己的弱勢部位進行訓練，最後訓練優勢部位。

比如說我的上背部強下背部弱，那麼我的訓練動作應該是優先安排上背。比如說我的背部夠寬了但是不夠厚，那麼就應該多引入划船類動作。

3.先做能給你帶來肌肉感受的動作，後做發力感不太好的動作。

舉個例子，我之前背部非常弱，發力感很差。後來我把自己的訓練動作順序調整了，先做高位下拉熱身再配合划船，感覺背部肌肉募集強了很多。

說了這麼多，總結一下：

不是別人告訴你先練什麼，後練什麼就一定是適合你的。包括看各種健身博主影片、世界頂尖的私人教練指導專業健美健體選手訓練等等，他們根據自己的身體情況和訓練計劃來的，但並不適合你的身體，那麼你就不應該盲目跟風。

尋找自己最適合的背部動作和順序，一定記住：因人而異。