週一到週五：6：00 起床（中間看你到學校要多少時間，作適當調整。來得及早飯吃完出去，來不及就帶去吃）7：00 到校11；40 可以上下跑樓梯鍛鍊，一定要快速爬樓梯，到你大腿有點酸的感覺（中間休息）12：20 吃飯（吃完飯休息半小時）13：20 去操場運動（有健身房的去健身房，有墊子的話做做仰臥起坐，男的70個一組做三組，每組間隔不超過30秒，女的每組50個，休息方法和男的一樣，儘量用最快速度做）（做完自己放鬆會兒。還有時間和體力的話，做高抬腿，也用最快速度做直到兩腿抬不大起來）14：00 回學校……19；45 做作業10：30 睡覺（儘量）雙休日：9：00 起床10：00 做作業11：30 午飯（休息45分鐘）12；20 做作業14；20 連續跳600個繩（根據自己能力適當加減，反正要有喘粗氣的感覺）（休息）15；00 做俯臥撐（男生30個一組，共三組，每組間隔不超一分鐘，女生每組15個，共三組，每組間隔不超一分鐘）（後面時間根據自己安排，放鬆或學習都行）23：00 睡覺注意：雙休日的跳繩和俯臥撐也可以換作打兩個小時的籃球、羽毛球等等，反正要是運動